【中央区出張リハビリ】内側側副靱帯損傷からの安全な自宅トレーニング法について

膝の内側に痛みや不安定感を感じた経験はありませんか？
特にスポーツをされている方や、転倒をきっかけに膝を捻ってしまった方に多いのが「内側側副靱帯損傷（MCL損傷）」です。

この怪我は軽度であれば自然治癒も期待できますが、間違ったリハビリや自己流の筋トレによって痛みが長引いたり、膝がグラつくようになったりと、後遺症につながることもあります。

この記事では、中央区で出張パーソナルトレーナーとして活動している私達が、内側側副靱帯損傷をされた方に向けた安全で効果的な自宅トレーニング法をわかりやすくご紹介します。

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内側側副靱帯損傷とは？

内側側副靱帯（MCL）は、膝の内側にある靱帯で、膝関節が内側に折れ曲がる（外反する）のを防ぐ重要な役割を果たしています。スポーツ中の接触や、急な方向転換、転倒などでこの靱帯が伸ばされたり、部分的に断裂したりすることが「内側側副靱帯損傷」です。

主な原因

• サッカーやラグビーなどの接触プレー
• スキーやスノーボードでの転倒
• バスケットボールやバレーボールでのジャンプ着地
• 階段での踏み外しや日常の転倒

症状の特徴

• 膝の内側の痛み・腫れ
• 歩行時の不安定感
• 膝を伸ばすと突っ張る・違和感
• 膝の曲げ伸ばしに制限がある

損傷の程度は3段階に分類されます。

グレード	損傷内容	主な症状
I度	靱帯の微細な損傷（伸び）	軽い痛みと不安感
II度	靱帯の部分断裂	明らかな痛み、腫れ、歩行時の不安定感
III度	靱帯の完全断裂	強い痛み、膝がグラグラする、不安定

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なぜリハビリとトレーニングが重要なのか？

MCL損傷は安静だけで自然回復する場合もありますが、関節の安定性や筋力が十分に回復していないと、再受傷リスクが高くなります。

特に次のような理由から、計画的なリハビリトレーニングが必要です。

• 筋力低下の予防（特に大腿四頭筋・内転筋）
• 膝関節の安定性の回復
• 可動域（ROM）の回復
• 正常な歩行パターンの再獲得
• 競技復帰や日常生活へのスムーズな復帰

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安全な自宅トレーニングの進め方（段階別）

1. 急性期（受傷〜約1週間）

目的：炎症を抑え、靱帯に過剰な負荷をかけないこと

• 安静＋アイシング（1回15〜20分、1日数回）
• 膝の固定（サポーターまたは医師の指示で装具）
• 足首のポンピング運動（血流促進）
• 仰向けで脚をまっすぐに伸ばす膝伸展保持姿勢

※この時期はトレーニングというより保護と炎症管理が最優先です。

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2. 回復初期（1〜3週目）

目的：関節可動域の回復、筋肉の再教育

例1：ヒールスライド（膝曲げリハビリ）

• 仰向けで膝をゆっくり曲げる
• 痛みのない範囲でOK
• 10回 × 2セット

例2：クアドセッティング（大腿四頭筋の再教育）

• 仰向けで膝を伸ばした状態
• 太ももの前側にギュッと力を入れる
• 5秒キープ × 10回

例3：内転筋アイソメトリック

• 膝の間にボールまたはクッションを挟む
• 軽く押し合って5秒キープ
• 10回 × 2セット

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3. 筋力回復期（3〜6週目）

目的：膝を支える筋群の強化と安定化

例1：スタンディングヒップアブダクション

• 立位で片脚を横にゆっくり上げる（チューブありだと効果アップ）
• 10回 × 2セット（左右）

例2：ステップアップ

• 10〜15cm程度の段差に片足ずつ上がる
• 膝を安定させる意識
• 10回 × 2セット

例3：バランスディスク上でのスクワット（軽度）

• 不安定な面で膝を安定させながら軽いスクワット
• 膝が内側に入らないように注意

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4. 機能回復期（6週目〜）

目的：実用的な動きの強化と再発予防

• ランジ（膝のアライメント重視）
• 片足立ちでのバランストレーニング
• スポーツ動作への段階的復帰（カット動作、ジャンプ着地など）

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パーソナルトレーニングの有効性とは？

内側側副靱帯損傷後は、単なる筋トレではなく「機能回復を目的とした適切な順序と負荷設定」が重要です。

出張パーソナルトレーニングが向いている方

• 整形外科に通っているがリハビリが足りないと感じる方
• 自宅で正しいフォームがわからず不安な方
• 膝に不安を抱えながらスポーツに復帰したい方
• 高齢で通院が難しいが運動機能を取り戻したい方

当方は中央区を中心に、安全性と回復段階を考慮した個別プログラムをご提供しています。医師や理学療法士との連携経験も豊富で、単なる「筋トレ指導」ではなく、リハビリのプロフェッショナルとしてのアプローチを行っています。

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中央区での出張サポート内容

• 初回カウンセリング（損傷状況、既往歴、姿勢評価）
• 動作分析と痛みの確認
• 自宅でできる無理のないリハビリトレーニングの提案
• 必要に応じたテーピング・補助サポート
• 日常生活動作の改善アドバイス（立ち上がり・階段など）

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まとめ：段階的に、安全に、正しく動く力を取り戻す

内側側副靱帯損傷は、軽視すると膝の不安定感が残り、将来的な変形性膝関節症などの二次的なトラブルにもつながります。

リハビリは「受け身」ではなく、「攻めの再建」が大切です。適切なタイミングで正しいトレーニングを取り入れることで、関節の安定性・筋力・動作パターンをバランスよく回復させ、再発のリスクを大幅に下げることができます。

中央区周辺でリハビリパーソナルトレーニングをご希望の方は、ぜひお気軽にご相談ください。ご自宅で、確実に、安全に、そして前向きに回復していくためのサポートを全力で行います。

他にも、【中央区出張パーソナル】前十字靭帯損傷・断裂後の自宅リハビリトレーニング法というブログもございますので、是非ご覧下さい！