圧迫骨折の予防に！目黒区でできる高齢者向けストレッチ＆トレーニング法
前回のブログで、目黒区で圧迫骨折後の生活を支える｜高齢者向け出張トレーニングで安心サポートについて紹介しましたが、
今回はそもそも圧迫骨折を“しないため”に行ってほしい、日常的にできるストレッチや筋力トレーニングについて詳しくご紹介していきたいと思います。
特に目黒区のように坂道が多く、外出のたびに足腰への負担がかかる地域では、予防的な体づくりが欠かせません。圧迫骨折は一度なると回復に時間がかかるだけでなく、生活の質にも大きな影響を及ぼします。だからこそ、「予防」が何より大切なのです。
■ 圧迫骨折の予防で最も大事な３つのポイント
- 背骨の柔軟性と安定性の維持
- 太もも・お尻など下半身の筋力強化
- 転倒しにくい体のバランス能力の向上
これらを日常の中に無理なく取り入れていくことで、骨折リスクをぐっと減らせます。
■ 自宅でできるストレッチ＆筋トレメニュー（目黒区の高齢者におすすめ）
① 背骨の柔軟性を高める「胸ひらきストレッチ」
- 方法：椅子に浅く腰掛け、両手を後ろで組んで胸をぐっと開く。
- 呼吸を止めずに、5〜10秒キープを3セット。
- 効果：背中の丸まり（円背）予防に。呼吸もしやすくなります。
② 骨盤を立てる「タオル姿勢調整」
- 方法：丸めたバスタオルを腰の後ろに当てて椅子に座る。
- 背筋を伸ばして座る感覚を身につける。
- 効果：自然な姿勢を身体に覚えさせ、骨にかかる負担を軽減します。
③ 太もも前を鍛える「椅子スクワット」
- 方法：椅子からゆっくり立ち上がり、また座る動作を10回。
- 手すりや壁を支えにしてOK。
- 効果：大腿四頭筋の強化により、膝と腰の負担軽減＆転倒予防。
④ お尻と股関節を使う「足の横上げ」
- 方法：椅子の背を持って立ち、片足を横にゆっくり上げて戻す（左右各10回）
- 効果：骨盤周りの筋力UP、歩行バランスの改善に。
⑤ 足首を動かす「かかと上げ下げ運動」
- 方法：つま先をつけたまま、かかとをゆっくり上下に。
- 効果：ふくらはぎのポンプ機能強化、血流促進＆むくみ対策。
⑥ 体幹バランス強化「片足立ちチャレンジ」
- 方法：壁や椅子を支えに、片足で立つ（左右20秒ずつ）
- 難しければ数秒からでもOK。
- 効果：バランス力向上＆転倒予防。
■ 運動の継続が大切な理由
骨は適度な刺激を受けることで強くなります。逆に動かない生活を続けていると、筋肉だけでなく骨そのものも脆くなってしまいます。週に2〜3回、上記のような簡単な運動を継続していくことで、日常生活の安定性が大きく向上します。
また、習慣化するコツは「一気にやろうとしないこと」。朝起きたらストレッチ1種目、お風呂前に筋トレ1種目…といったように生活の流れの中に少しずつ取り入れると、無理なく続けられます。
■ 目黒区の高齢者に向けたアドバイス
目黒区は坂の多い地域柄、買い物や病院の往復などでも足腰への負担が大きい場所です。その一方で、林試の森公園や駒場公園など、自然の中で歩ける場所も多くあります。
そういった散歩が楽しめる身体を保つことは、生活の質の向上にもつながります。日々の運動によって「行きたい場所に自分の足で行ける身体」を維持しましょう。
■ トレーナーと一緒に行うことでさらに効果的
どんなに効果的な運動でも「間違ったフォーム」や「無理な回数」で行うと、逆に痛めてしまうことがあります。特に高齢者の場合は、トレーナーと一緒に行うことで安全性と効果が大きく変わります。
私たちは目黒区全域で、圧迫骨折の予防を目的とした出張パーソナルトレーニングを提供しています。ご自宅で無理のない範囲から始められるプログラムをご提案し、継続サポートまでしっかり対応いたします。
■ まとめ
圧迫骨折を予防するためには、「骨」「筋肉」「姿勢」すべてに働きかける日常的な取り組みが重要です。今回ご紹介したストレッチやトレーニングは、誰でも簡単に始められる内容ばかり。
目黒区で「これからの生活を安心して送りたい」「寝たきりにならず元気に暮らしたい」とお考えの方、ぜひ一度私たちにご相談ください。
予防こそ、最も効果的なリハビリです。
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