渋谷区出張トレーナーが紹介上腕骨外側上顆炎のリハビリトレーニング
常生活で手首や肘に違和感を感じたことはありませんか？
それが長引いているなら、「TFCC損傷」や「上腕骨外側上顆炎（テニス肘）」の可能性があります。
渋谷区で出張パーソナルトレーナーとして活動している私が、こうした症状を抱える方に向けた、安全で効果的なリハビリトレーニングについてご紹介します。
■ TFCC損傷とは？
TFCCとは、「三角線維軟骨複合体（Triangular Fibrocartilage Complex）」の略称で、手首の小指側にある軟骨や靭帯の集まりを指します。
症状の特徴：
- 手首の小指側の痛み
- 手をついたり、ドアノブを回す動作で痛みが強くなる
- グリップ力が低下する
原因：
- 繰り返しの手首の回旋動作（スポーツや家事）
- 転倒時に手をついた衝撃
- 加齢による軟骨のすり減り
■ 上腕骨外側上顆炎（テニス肘）とは？
上腕骨外側上顆炎は、前腕の伸筋群が付着する肘の外側で起こる炎症で、「テニス肘」とも呼ばれます。
症状の特徴：
- 肘の外側の鋭い痛み
- 物を持ち上げる・引っ張る・雑巾を絞る動作で痛みが出る
- 握力が低下することもある
原因：
- 繰り返しの前腕の伸展動作（キーボード作業、調理、育児など）
- 手首を反らす動作の多用
- フォーム不良での筋トレ
■ 渋谷区出張対応｜ご自宅でもできるリハビリトレーニング
【STEP 1】安静とアイシング（初期対応）
痛みが強い時期は、まず炎症を抑えることが優先です。
- 動作を制限し、無理なトレーニングは控える
- 氷をタオルに包んで15分程度冷やす（1日2〜3回）
※痛みが引いてもすぐに負荷をかけるのはNG。炎症が完全に落ち着いてから次のステップへ。
【STEP 2】可動域改善トレーニング（軽度の動作）
▼《TFCC損傷向け》
- 手首回し（サポート付き）
→痛みのない範囲でゆっくり円を描く
→1日5回×3セット - タオル絞りの動作をまねる（負荷なし）
→軽く手のひらを開閉するだけでもOK
▼《テニス肘向け》
- 手首の屈伸運動（空の500mlペットボトル）
→肘を固定し、ゆっくり上げ下げ
→左右10回×2セット - 前腕のストレッチ
→手のひらを下にして、反対の手で手首を軽く反らせる
→10秒キープ×3セット
【STEP 3】筋力トレーニング（再発予防）
炎症が落ち着き、動作がスムーズになったら、再発予防のためのトレーニングを行います。
▼《TFCC損傷向け》
- ラバーバンドでの握力強化
→指全体でラバーバンドを開くようにして握る
→10回×3セット - 前腕回内・回外運動（タオル棒やハンマー使用）
→道具を持ってゆっくり左右に回す
→反動を使わないのがポイント
▼《テニス肘向け》
- リストエクステンション（手首の背屈）
→軽いダンベルでゆっくり動かす
→痛みが出る場合は中止 - タオル握りつぶし
→丸めたタオルをグッと握る
→1回5秒キープ×10回
■ トレーナーが見るべきサインと注意点
リハビリ中に気をつけるべき点は、**「痛みの質の変化」**です。
- 鈍い痛みや張りは一時的にOK
- しかし、鋭い痛み・熱感・腫れが出たら即中止
- 夜間痛や動作時の激痛はトレーニングを見直すサイン
また、TFCC損傷は手術が必要になることもあるため、痛みが長期間続く場合は整形外科の受診も検討すべきです。
■ 出張パーソナルトレーニングでの対応例
実際に渋谷区でサポートしている40代女性（事務職）の例では、以下の流れで改善しました：
- 初回：症状確認とアイシング指導
- 2〜3回目：可動域を広げる動作訓練を実施
- 4回目以降：軽い負荷での筋力トレーニング
- 8週間後には日常動作での違和感が軽減
■ まとめ
TFCC損傷も上腕骨外側上顆炎も、「無理に使い続けた結果、悪化して長引く」ことが多いです。
大切なのは、早期に対処し、段階を踏んだリハビリで機能を回復させること。
渋谷区で出張トレーニングを受けたい方は、ご自宅にいながら安心して、無理のないサポートを受けられます。
一人で悩まず、お気軽にご相談ください。
他に【港区出張対応】シャルコー・マリー・トゥース病の方向け運動サポート
というブログもございますので是非ご覧下さい！
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