渋谷区出張リハビリトレーナーが勧める、インピンジメント症候群の治し方

「腕を上げると肩が痛い」「夜中に肩の痛みで目が覚める」——もしあなたがこのような肩の痛みに悩まされているなら、それはインピンジメント症候群かもしれません。インピンジメント症候群は、肩関節の構造的な問題によって、腱や滑液包などが挟み込まれ炎症を起こすことで痛みが生じる状態を指します。特にスポーツをしている方や、腕をよく使うお仕事をされている方に多く見られますが、日常生活の中でも発症することがあります。

今回は、このインピンジメント症候群について、そのメカニズムから自宅でできるケアのヒント、そして専門家によるサポートの重要性まで、詳しく解説していきます。

インピンジメント症候群とは？そのメカニズムを理解しよう

インピンジメント症候群は、肩の**腱板（けんばん）と呼ばれる筋肉の集まりや、その上にある肩峰下滑液包（けんぽうかかつえきほう）**という組織が、腕を上げる際に肩の骨（肩峰：けんぽう）と腕の骨（上腕骨頭：じょうわんこっとう）の間に挟み込まれて炎症を起こすことで痛みが生じます。

具体的には、以下のような要因が絡み合って発症することが多いです。

肩峰の形状: 生まれつき肩峰の形がフック状になっている方や、加齢に伴い骨棘（こつきょく）が形成されることで、スペースが狭くなることがあります。
姿勢の悪さ: 猫背や巻き肩など、不良姿勢が続くと肩甲骨の位置が適切でなくなり、肩関節の動きに悪影響を与えます。
筋肉のアンバランス: 肩周りの筋肉（特にローテーターカフ）の筋力低下や柔軟性の低下、あるいは特定の筋肉の使いすぎによって、肩関節の適切な運動パターンが崩れることがあります。
オーバーユース: 野球やテニス、水泳など、腕を繰り返し上げる動作を行うスポーツをしている方に多く見られます。

こんな症状があったら要注意！

インピンジメント症候群の主な症状は以下の通りです。

腕を上げる動作での痛み: 特に腕を真横から上げる際（外転動作）や、前に上げる際（屈曲動作）に痛みが強くなります。
特定の角度での痛み（有痛弧）: 腕を上げていく途中の特定の角度（例えば60度から120度くらい）で痛みがピークに達し、それ以上上げると痛みが軽減するといった特徴が見られることがあります。
夜間の痛み: 寝ているときに肩の痛みが強くなり、目が覚めることがあります。これは炎症が夜間に強くなるためと考えられます。
肩の可動域制限: 痛みのために腕を最後まで上げることができなかったり、特定の方向への動きが制限されたりすることがあります。
腕を後ろに回す動作での痛み: 帯を結ぶ動作や背中をかく動作など、腕を内側にひねりながら後ろに回す動作で痛みが生じることもあります。

これらの症状に心当たりがある場合は、早めに専門家へ相談することをおすすめします。

インピンジメント症候群、どうしたらいいの？自宅でできるケアと専門家のアプローチ

「治し方」という表現は適切ではありませんが、インピンジメント症候群の症状を和らげ、再発を防ぐためには、適切なケアと専門家によるサポートが不可欠です。

1. 急性期の対応：まずは炎症を抑える

痛みが強い急性期には、炎症を抑えることが最優先です。

安静: 痛む動作を避け、肩を休ませることが大切です。無理に動かすと炎症が悪化する可能性があります。
アイシング: 炎症がある部分を冷やすことで、痛みを和らげることができます。ビニール袋に氷と少量の水を入れ、タオルで包んで15分程度冷やしましょう。
医療機関の受診: 痛みが強い場合や症状が続く場合は、整形外科を受診し、適切な診断と治療（内服薬や注射など）を受けることが重要です。

2. 症状が落ち着いてきたら：リハビリテーションの開始

痛みが軽減してきたら、徐々にリハビリテーションを開始していきます。これは、痛みの根本原因にアプローチし、肩の機能を回復させるために非常に重要です。

ご自宅でできる簡単なケア（※専門家の指導のもと行うことが望ましいです）

肩甲骨のストレッチ: 肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を高めることで、肩関節の動きがスムーズになります。
- 猫背改善ストレッチ: 壁に背中をつけ、腕を上げてバンザイするような形で、壁に沿って腕をスライドさせる運動。
- 胸郭ストレッチ: 椅子に座り、胸を張るように深呼吸をしながら、肩甲骨を寄せる意識で行うストレッチ。
ローテーターカフの強化（軽い運動から）: 腱板の筋肉を強化することで、肩関節の安定性を高めます。
- 内旋・外旋運動（タオルを使った運動）: 肘を体側につけ、タオルを挟んだ状態で、腕を内側・外側にゆっくりと回す運動。
- 肩甲骨の安定化運動: 四つん這いの姿勢で、肩甲骨を意識しながら体を上下させる運動。

【重要】これらの運動は、決して無理せず、痛みのない範囲で行うことが鉄則です。少しでも痛みを感じたらすぐに中止してください。自己判断での無理な運動は、症状を悪化させる可能性があります。

3. 専門家によるアプローチ：なぜ出張リハビリトレーナーがおすすめなのか？

インピンジメント症候群の治療と再発予防には、専門的な知識と経験に基づいたアプローチが不可欠です。渋谷区の出張リハビリトレーナーである私が、皆さまのケアをサポートできる理由がここにあります。

個別性に合わせたプログラム: インピンジメント症候群の原因は、一人ひとり異なります。出張リハビリトレーナーは、あなたの姿勢、動作パターン、筋力、柔軟性などを細かく評価し、あなただけのオーダーメイドの運動プログラムを提案します。
自宅で安心して取り組める: ご自宅に伺うことで、普段の生活環境の中でトレーニングを行うことができます。また、ジムに通う時間がない方や、外出が難しい方でも、気軽に専門的なサポートを受けられます。
日常生活動作の改善: スポーツ動作だけでなく、日常生活での腕の使い方や姿勢のアドバイスも行います。これにより、再発リスクを減らし、より快適な生活を送るためのサポートが可能です。
正しいフォームの習得: 適切なフォームで運動を行うことは、効果を最大化し、怪我のリスクを減らす上で非常に重要です。出張リハビリトレーナーが、あなたの目の前でフォームをチェックし、細かく指導します。
モチベーションの維持: 一人でリハビリを続けるのは難しいものです。定期的なセッションで、あなたの進捗を確認し、モチベーションを維持しながら目標達成をサポートします。