港区出張トレーナーが勧める、肩脱臼後のリハビリトレーニング
はじめに：肩脱臼後、「もう怖くない体」をつくる
肩の脱臼経験は、思っている以上にその後の生活に影響します。
「もう二度と脱臼したくない」
「腕を上げるだけで不安になる」
「スポーツや子育てに支障が出ている」
そう感じている方に必要なのは、関節の安定性と再発予防を意識したリハビリトレーニングです。
本記事では、港区を中心に出張トレーニングを行うパーソナルトレーナーが、自宅で安全に取り組める肩脱臼後のトレーニング法を、実践的かつ分かりやすく解説します。
肩関節脱臼とは？まずはメカニズムを知ることから
肩関節は「自由度が高く」「不安定になりやすい」構造をしています。特に前方脱臼は最も多く、転倒や強い外力で簡単に外れてしまうことも。
【主な原因】
- 転倒して手をついたとき
- スポーツ中の接触
- 柔軟性はあるが筋力が弱いケース（特に若年層）
【脱臼後のリスク】
- 再脱臼（特に若年層やラグビー、バスケなどの競技者）
- 関節唇損傷（バンカート病変）
- 動かすことへの恐怖（運動回避）
肩脱臼後のリハビリ、いつから何をするべきか？
①【急性期：〜2週間】
- 安静と固定（医師の指示に従う）
- 可能な範囲での手首・肘の運動
- 肩は基本的に安静（無理な可動は厳禁）
②【回復初期：2〜4週間】
- 軽い振り子運動（ペンデュラム）
- 肩関節周囲筋の活性化（等尺性運動）
- 可動域トレーニング開始（※痛みが出ない範囲）
③【筋力強化期：1〜3ヶ月】
- ローテーターカフ（肩の安定性を保つインナーマッスル）の強化
- 肩甲骨の動きを整えるエクササイズ
- 筋力＋可動域の両立を目指す
港区出張トレーナーが実践する！自宅でできる肩脱臼後のリハビリトレーニング
以下は、医師の許可が出た方向けに、安全を第一に考えたリハビリエクササイズです。
1. ペンデュラムエクササイズ（初期段階）
- 前かがみになり、腕を力を抜いて下にぶら下げる。
- 肩の力を抜いた状態で、小さな円を描くように腕をゆっくり回す。
- 左右10〜20回ずつ。
→ 関節包をやさしく動かし、癒着や拘縮を防ぐ目的。
2. 等尺性収縮（インナーマッスル活性化）
- 壁やタオルに手をあて、肩を動かさずに5秒間押し続ける。
- 前・後・横・斜めなど、複数方向で実施。
- 各方向3〜5回。
→ 関節を動かさずに筋肉を活性化。安全性が高く、初期段階で有効。
3. 外旋運動（ゴムチューブで）
- 肘を90度に曲げ、体側に固定。
- ゴムチューブを外側に引く動作。
- 10回×2セット
→ 棘下筋・小円筋など、ローテーターカフの再教育に効果的。
4. 肩甲骨リトラクション
- 背筋を伸ばし、肩甲骨を後ろに引き寄せる。
- 5秒キープ ×10回
→ 肩甲骨の安定性は、再脱臼予防に必須。
5. ウォールスライド
- 壁に手をついて、腕を上にスライド。
- 肩をすくめないように注意。
- 10回×2セット
→ 肩の可動域向上＋姿勢改善に効果あり。
出張パーソナルトレーニングを活用するメリット
1. 正確なフォームと安全確保
肩は非常に繊細な関節。我流トレーニングは再脱臼のリスクも。出張トレーナーなら、その場でフォームをチェックしながら安全に指導が可能。
2. モチベーションの維持
「一人だとつい怠けてしまう」「継続できない」
→ これはよくある悩みです。定期的な訪問トレーニングで、続ける仕組みが自然とできあがります。
肩の脱臼はスポーツを行なっている人だけではなく、逆に運動不足の方や老後起こりやすいと言われています。今治療中の方もまだなっていない方もトレーニングやケアを怠らないようにしましょう。
他にも港区出張リハビリトレーニング、膝痛になりやすい方にオススメのトレーニングというブログもござますので是非ご覧ください。
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