港区出張トレーナーが勧める、鍵板損傷後のリハビリトレーニング
今回は、肩の「鍵板（けんばん）損傷」、いわゆる「ローテーターカフ損傷」後のリハビリについて、実際に多くのお客様に指導している経験をもとに、安全で効果的なトレーニング方法をご紹介していきます。
肩を痛めたことがある方はご存じかもしれませんが、鍵板は肩関節の安定性に大きく関与する非常に重要な筋肉群です。一度損傷すると日常生活にも支障をきたし、再発のリスクも高くなるため、適切なリハビリが不可欠です。
鍵板（ローテーターカフ）とは？
まずは簡単に、鍵板についておさらいしましょう。
鍵板とは、肩関節周囲にある4つの筋肉の総称です：
- 棘上筋（きょくじょうきん）
- 棘下筋（きょくかきん）
- 小円筋（しょうえんきん）
- 肩甲下筋（けんこうかきん）
これらの筋肉が協調して働くことで、肩関節の安定性とスムーズな動作を可能にしています。スポーツや日常動作で酷使されやすく、損傷しやすい部位でもあります。
鍵板損傷の主な原因と症状
原因：
- スポーツ（野球、テニス、水泳など）によるオーバーユース
- 加齢に伴う筋腱の変性
- 転倒や肩を打つなどの外傷
- 姿勢不良による長期的な負担
症状：
- 肩の動きに痛みが伴う（特に腕を上げる時）
- 夜間痛（就寝時に痛む）
- 肩の可動域の制限
- 力が入りにくい、物が持ち上げにくい
これらの症状が出てきたら、無理をせずに整形外科を受診し、MRIやエコーでの診断を受けましょう。損傷の程度によっては、手術を勧められるケースもあります。
鍵板損傷後のリハビリの考え方
鍵板損傷からの回復は、一気に進めるものではありません。段階的に回復を目指すことが大切です。主に以下の3つのフェーズに分けて進めます。
フェーズ1：炎症の鎮静化と可動域の確保（術後0〜6週）
- 痛みのある動きは避ける
- アイスや超音波治療で炎症を抑える
- 他動運動（トレーナーの補助による動作）で可動域を少しずつ回復
フェーズ2：筋力回復と神経再教育（6〜12週）
- 軽いアイソメトリック（等尺性）運動から開始
- 筋肉の神経的なコントロールを回復
- 肩甲骨周囲の安定性向上を目指す
フェーズ3：機能的トレーニング（12週以降）
- 抵抗を加えたエクササイズ
- 日常・スポーツへの復帰を見据えた機能訓練
- 再発予防のための全身的な動作改善
出張トレーナーが勧めるリハビリトレーニング例
ここからは、港区のご自宅やオフィスで実際にお客様に指導している、段階的なトレーニングの一例をご紹介します。
フェーズ1：可動域の改善
1. テーブルスライド
方法：
テーブルに手を置き、前方に滑らせるように体を前傾させます。肩の痛みがない範囲で行いましょう。
ポイント：
- 腕の力は抜く
- 肩の引きつり感があれば無理をしない
フェーズ2：安定性の回復
2. 肩甲骨プッシュアップ（壁バージョン）
方法：
壁に向かって立ち、肩幅の位置で手をつきます。肘を曲げずに肩甲骨だけを前後に動かします。
目的：
肩甲骨の可動性と安定性の回復。これが鍵板への負担軽減に直結します。
3. サイドレイズ（チューブ使用・30度まで）
方法：
軽いチューブを使って、腕を30度までゆっくり横に上げ下げします。無理に高く上げないことが大切。
注意：
- 棘上筋を過剰に使わない範囲でコントロールする
- 痛みが出たらすぐに中止
フェーズ3：機能的動作トレーニング
4. ダンベルエクスターナルローテーション（側臥位）
方法：
横向きに寝て、上側の腕に軽いダンベル（0.5〜1kg）を持ち、肘を体につけたまま外側に回す。
目的：
棘下筋・小円筋の強化と再教育。
5. ケーブルやバンドでのフルレンジ・プレス系動作（12週以降）
方法：
抵抗バンドを用い、立位で肩の水平外転や前方挙上の動作を段階的に導入。
ポイント：
- スポーツ復帰やジムワークを見据えた機能的な可動性向上
- 動作のなかでの正しい肩甲骨-上腕骨リズムの習得
生活習慣の見直しも忘れずに
リハビリトレーニングと並行して、日常生活の中でも以下のような点に気をつけましょう。
- 長時間のスマホ・PC作業中の猫背姿勢を避ける
- 重い荷物を片方の腕だけで持たない
- 寝具（特に枕）の高さを見直し、肩への負担を減らす
- 定期的なストレッチや温熱療法を習慣化する
他にも【中央区出張リハビリ】内側側副靱帯損傷からの安全な自宅トレーニング法についてというブログもござますので是非ご覧下さい。
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