港区出張リハビリトレーナがー勧めるストレートネック改善トレーニング
今回は、現代人に急増している「ストレートネック」の原因と、それに対する改善トレーニングを詳しく解説していきます。
スマホやパソコンの普及により、年齢を問わず多くの方がストレートネックによる首の痛み、肩こり、頭痛、さらには姿勢不良まで悩まされています。特に港区ではデスクワークや在宅勤務の方も多く、出張トレーニングで相談を受ける機会が非常に増えています。
ストレートネックとは？正常な首との違い
本来、首の骨（頸椎）はゆるやかな前弯（前にカーブした形）を描いています。しかし、ストレートネックになるとこのカーブが失われ、頸椎が真っすぐに近い状態になります。
この変化により、頭の重み（成人で約5〜6kg）が分散されず、首や肩にダイレクトに負荷がかかるようになります。首まわりの筋肉が過緊張し、肩こりや頭痛、目の疲れ、腕のしびれなど様々な症状に繋がります。
ストレートネックの主な原因
1. スマホやパソコンの長時間使用
下を向いたままの姿勢が続くことで、頭部が前方に出る「前方頭位」になり、首のカーブが失われていきます。
2. 姿勢のクセ・筋力不足
猫背や巻き肩、インナーマッスルの弱化も原因に。背中が丸まると自然と首が前に出る構造になってしまいます。
3. 呼吸の浅さとストレス
胸式呼吸が多くなると、肩や首周囲の筋肉を過剰に使うようになり、緊張が慢性化します。
ストレートネックのセルフチェック方法
壁に背中をつけて立ってみてください。
後頭部が壁につかない／つけようとすると顎が上がる場合、ストレートネックの可能性があります。
改善の鍵は「正しい姿勢」と「動かし方」
ストレートネックの改善には以下の3つが重要です：
- 首や胸周りの柔軟性回復
- 肩甲骨・体幹の安定性強化
- 姿勢を正しく保つ筋力の獲得
それでは、具体的なトレーニングに入っていきましょう。
港区出張リハビリトレーナーが勧める改善トレーニング
ステップ1：首・胸の筋肉を緩める
■ 胸鎖乳突筋・斜角筋のリリース
やり方：
・親指と人差し指で、首の横の筋肉（耳の下から鎖骨にかけて）を軽くつまむように押し、やさしくほぐす
・左右30秒ずつ
効果：
首の緊張を緩め、頭部を正しい位置に戻す土台を作る。
■ 大胸筋・小胸筋のストレッチ
やり方：
・壁に肘をつけて、胸を開くように身体を外側に回す
・深呼吸をしながら30秒キープ
ポイント：
巻き肩を防ぎ、首の自然なカーブを保ちやすくする
ステップ2：正しい首の位置を学習する
■ チンイン（顎引き）エクササイズ
やり方：
・壁に後頭部をつけたまま、顎を引いて二重あごを作るような感覚で5秒キープ
・10回程度繰り返す
注意点：
首の後ろがつまらないように。真後ろに引く意識で。
■ 頭押しエクササイズ（アイソメトリック）
やり方：
・手で額を押す方向に力を加えつつ、頭は動かさないように耐える（5秒）
・後頭部、左右も同様に
目的：
首の深層筋（インナーマッスル）を鍛え、正しい頭位を保つ力を養う
ステップ3：肩甲骨と体幹を安定させる
■ 肩甲骨内転トレーニング（壁Wエクササイズ）
やり方：
・壁に背中・後頭部・肘をつけて「W」の形を作り、肘を上下に動かす
・肩甲骨を意識して動かすのがポイント
■ デッドバグ（体幹と首の連動強化）
やり方：
・仰向けで片手・反対側の足を同時に伸ばす
・腹筋と首の安定を意識しながらゆっくり行う
他にも港区出張リハビリトレーナーが勧める肩こり改善トレーニングというブログもございます。是非ご覧下さい。
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