港区出張リハビリトレーナーが勧める反り腰改善トレーニング
「腰がいつも張っている」「仰向けで寝ると腰が浮く」「立っているだけで腰が疲れる」
このようなお悩み、実は“反り腰”が原因かもしれません。
反り腰とは、骨盤が前傾し、腰のカーブ（腰椎の前弯）が強くなりすぎた状態です。姿勢が崩れるだけでなく、腰痛・股関節の不調・肩こりや脚のむくみなど、全身への影響を引き起こします。
このブログでは、港区で実際に行っている出張リハビリの現場から、反り腰のチェック方法、原因、改善のためのトレーニングを段階的にご紹介します。
反り腰の原因とは？｜骨盤と姿勢の関係
反り腰は、「骨盤が前に倒れすぎている（前傾）」ことで腰の湾曲が過剰になり、結果として腹筋・お尻の筋肉がうまく使えなくなった状態です。
主な原因：
- 長時間のデスクワーク・座りっぱなしの生活
- ヒールなど不安定な靴による姿勢の崩れ
- 筋力不足（特に腹筋・殿筋・ハムストリングス）
- 柔軟性の低下（腸腰筋・大腿四頭筋の緊張）
つまり、硬くなりすぎている筋肉をゆるめ、弱くなっている筋肉を鍛えることが反り腰改善の基本になります。
反り腰チェック｜自宅で簡単に確認する方法
壁を使ったセルフチェック：
- 壁に背中をつけて立つ（かかと・お尻・背中を壁に）
- 腰の後ろに手を入れる
- 手がスカスカ通るようなら、反り腰の可能性大！
この状態でお腹に力が入りにくく、腰だけで立っていると感じる方は、トレーニングが必要です。
出張リハビリでの反り腰改善アプローチ
港区の出張リハビリでは、以下の3ステップで反り腰を改善します。
ステップ① 硬くなった筋肉をゆるめる（ストレッチ）
まずは腰を引っ張ってしまっている前側の筋肉を緩めることからスタート。
1. 腸腰筋ストレッチ（骨盤の前傾を戻す）
- 片膝立ちになり、前に体重を乗せる
- 骨盤を少し後傾させ、おへそを丸めるように意識
- 20秒キープ×左右2セット
2. 大腿四頭筋ストレッチ（太ももの前）
- 立ったまま片足を後ろに持ち、かかとをお尻に近づける
- 骨盤が反らないように注意しながら20秒×2セット
3. 背中（脊柱起立筋）のリリース
- 仰向けで寝て、腰の下に丸めたタオルを置き、深呼吸
- 1回3〜5分、毎日の習慣にするのがおすすめ
ステップ② 正しい骨盤の角度を知る（コアの再教育）
反り腰を根本的に治すには、「正しい骨盤の位置」を身体で覚えることが不可欠です。
1. ペルビックチルト（骨盤前後運動）
- 仰向けに寝て膝を立て、骨盤を前後にゆっくり動かす
- 床に腰を押しつける→少し浮かせる を繰り返す
- 10回×2セット。小さな動きでOK
2. ドローイン（腹横筋の活性化）
- 仰向けで膝を立てたまま、お腹を薄く凹ませる
- 呼吸を止めず、5秒キープ×5回
→ お腹の奥にあるインナーマッスルを目覚めさせます
ステップ③ 反り腰を防ぐ筋肉を鍛える（強化トレ）
反り腰の人は「腹筋」「お尻」「太もも裏」の筋肉が使えていないケースがほとんど。これらを鍛えることで骨盤と背骨のバランスが整います。
1. ヒップリフト（お尻と太もも裏）
- 仰向けに寝て膝を立て、お尻を持ち上げる
- 腰を反らせず、お尻を締めながら上げるのがポイント
- 10回×2セット
2. サイドレッグレイズ（中臀筋の強化）
- 横向きに寝て、上側の脚を真っ直ぐ持ち上げる
- 脚が前に倒れないように注意
- 10回×左右2セット
3. プランク（体幹全体の安定）
- うつ伏せから前腕とつま先で体を支える
- 腰が反らないように、お腹を引き上げる意識でキープ
- 20秒×2〜3回（慣れたら時間を延ばす）
日常生活で気をつけるべきポイント
✔ 座る姿勢を整える
- 骨盤を立てて座る（坐骨で座る）
- 骨盤サポートクッションや、足裏をしっかり床につける工夫を
✔ ヒールや厚底靴を避ける
- 不安定な靴は骨盤の傾きに影響しやすく、反り腰を悪化させる原因に
✔ 立ち姿勢では“お尻を締める”意識を
- お尻が抜けていると骨盤が前傾しやすいため、軽くお尻に力を入れることで姿勢が安定します
是非ご自宅で行ってみてください！
他にも港区出張リハビリトレーナーが勧める膝の痛みを和らげるトレーニングというブログもございます。是非ご覧下さい。
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