港区出張リハビリトレーナーが勧める四十肩、五十肩対策
腕が上がらなくなった」「夜中に肩がズキズキ痛む」「服の着脱がつらい」——
これらは**四十肩・五十肩（肩関節周囲炎）**の典型的な症状です。
加齢や運動不足、肩の酷使などが引き金となり、40代以降の多くの方が経験すると言われていますが、正しい知識とアプローチがあれば、進行を防ぎ、改善を目指すことも十分可能です。
このブログでは、港区で実際に私が提供している出張リハビリの経験をもとに、四十肩・五十肩への正しい理解と、日常でできる具体的なトレーニングをお届けします。
四十肩・五十肩とは？｜医学的な定義と原因
正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれ、肩関節まわりの筋肉や腱、関節包が炎症を起こすことで、痛みや可動域制限が生じます。
主な原因：
- 加齢による腱や筋の劣化
- 長年の姿勢不良や運動不足
- 肩を酷使する仕事・スポーツ習慣
- 血行不良やホルモン変化
症状は段階によって異なる
四十肩・五十肩は「自然に治る」と思われがちですが、適切な対応を怠ると、可動域制限が残る・痛みが長引くといった後遺症を招くことも。
🔹 急性期（痛みが強い）
・安静時痛、夜間痛が特徴
・無理に動かすのはNG。アイシングや痛み管理が優先
🔹 慢性期（痛みが和らぎ始める）
・可動域制限が目立つ
・ここから本格的なリハビリ開始
🔹 回復期
・可動域改善と筋力回復が中心
・正しいトレーニングで再発予防も可能に
出張リハビリのメリット
- ご自宅で無理なく継続できる
- 炎症や筋バランスをプロが判断し、最適なタイミングで運動開始
- 姿勢や生活習慣の見直しもサポート
四十肩・五十肩 対策トレーニング｜段階別エクササイズ
【第1段階】急性期｜痛みを悪化させない工夫
■ アイスパック＆安静サポート
・1回15分、1日2〜3回を目安に冷却
・無理なストレッチや強引な可動は避ける
■ 肘・手首の運動
・肩は休めつつ、他部位を動かして血流を促す
・軽いグーパー運動や前腕回しなど
【第2段階】慢性期｜可動域回復と筋バランスの調整
■ クロスボディストレッチ（肩の後方組織に）
やり方：
反対の手で痛い側の肘を引き寄せ、肩後面を伸ばす
→ 痛みの出ない範囲で20秒キープ×2回
■ テーブルスライド（前方・横方向）
やり方：
テーブルの上に手を置き、滑らせながら前方や横に伸ばす
→ 動作はゆっくり・呼吸を止めない
【第3段階】回復期｜筋力と安定性を取り戻す
■ チューブトレーニング（インナーマッスル強化）
ターゲット：
棘上筋、棘下筋、小円筋などのローテーターカフ
種目例：
・外旋運動（チューブを引いて腕を外側に回す）
・内旋運動（逆に内側に）
→ 10回×2セット、痛みがなければ徐々に負荷を上げる
■ 肩甲骨エクササイズ（姿勢の土台を整える）
例：壁スクイーズ
・壁に背中をつけて立ち、肩甲骨を寄せる意識で肘を引く
・肩をすくめないよう注意
＋α：体幹・姿勢トレーニング
肩の負担を減らすには、正しい姿勢と重心コントロールも重要。
■ キャット＆カウ（背骨の柔軟性向上）
・四つん這いで背骨を丸めたり反らせたりを繰り返す
■ ドローイン（腹横筋の活性化）
・仰向けでお腹を軽くへこませ、コアを安定させる練習
他にも港区出張リハビリトレーナーが勧める小児麻痺の方のトレーニングというブログもございます。是非ご覧下さい。
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