港区出張リハビリトレーナーが勧める巻き肩改善トレーニング
今回のテーマは「巻き肩改善」。最近、姿勢の崩れや肩こり、猫背などに悩む方からの相談が非常に多く、その中でも「巻き肩」は特に見逃せない問題です。
巻き肩は見た目の印象を悪くするだけでなく、肩こりや首こり、頭痛、さらには呼吸の浅さや自律神経の乱れにもつながります。今回は、港区で実際に私が出張トレーニングとして提供している「巻き肩改善のためのステップ」と、具体的なエクササイズをご紹介します。
巻き肩とは？何がいけないの？
巻き肩とは、両肩が前に入り込んでいる状態を指します。正面から見ると肩が内側に巻かれ、背中が丸くなっている姿勢が特徴です。
主な原因は以下のとおりです：
- 長時間のデスクワーク、スマホ操作
- 猫背や胸の筋肉の硬さ
- 肩甲骨周囲の筋力低下
- 姿勢への意識不足や運動不足
巻き肩になると、肩甲骨が外側に広がり、胸が縮こまり、首や背中にも悪影響を及ぼします。その結果、筋肉のバランスが崩れ、慢性的な肩こりや疲れが取れにくくなってしまうのです。
巻き肩を放っておくとどうなる？
- 首・肩のコリが慢性化
- 頭痛や眼精疲労の原因に
- 呼吸が浅くなり疲れやすくなる
- バストラインや背中のたるみなど見た目の崩れ
逆に言えば、巻き肩を改善することで、これらの悩みが一気に解消される可能性もあります。
巻き肩改善には「ほぐす」「動かす」「整える」の3ステップ
効果的な改善には、次の3つのステップが必要です：
- 筋肉をゆるめる（胸・肩前面のリリース）
- 肩甲骨を正しく動かす（可動域アップ）
- 姿勢を保つ筋肉を鍛える（固定と安定）
巻き肩改善トレーニング：ステップ別メニュー
ステップ1：前側の筋肉をゆるめる
■ 大胸筋・小胸筋ストレッチ
やり方：
・壁に片肘をつけて胸を開くように上体をひねる
・20〜30秒キープ、左右各2セット
効果：
胸の縮こまった筋肉を伸ばし、肩が自然と後ろに戻る感覚をつくる
■ フォームローラーで胸のリリース
やり方：
・フォームローラーの上に仰向けに寝て、両腕を広げた状態で深呼吸
・胸が自然に開いていくのを感じる
ポイント：
胸郭を開き、呼吸を深くする効果もあり
ステップ2：肩甲骨を正しく動かす
■ 肩甲骨回し
やり方：
・肩に指を置き、肘で大きな円を描くように前後10回ずつ回す
目的：
固まりがちな肩甲骨の動きを回復し、可動域を広げる
■ 壁スクラップ（肩甲骨内転運動）
やり方：
・壁に背中と頭をつけて立ち、腕を「W」の形に
・肘と手を壁につけたまま、上にスライドし、また戻す
・10回×2セット
注意点：
肩がすくまないように意識しながら行う
ステップ3：姿勢を整える筋肉を鍛える
■ バンザイ運動（スキャプラプレーン）
やり方：
・45度前方に手を伸ばし、肩甲骨を意識しながら腕を上げる
・5秒キープ×10回
目的：
僧帽筋下部、前鋸筋を活性化し、肩甲骨の安定性を高める
■ ドローイン＋プランク（体幹強化）
やり方：
・腹式呼吸を意識しながらプランク姿勢をキープ（20〜30秒）
・慣れてきたら手を前に伸ばすなど、バリエーションを加える
効果：
体幹が安定し、正しい姿勢を保ちやすくなる
巻き肩改善に役立つ日常のポイント
1. スマホ・PCの高さを調整
目線の高さに画面を置くことで、肩が前に出る姿勢を防ぎます。
2. 座り方の見直し
・骨盤を立てる
・膝は90度
・背もたれに頼りすぎず、腹筋を軽く使う意識を
3. 深呼吸と肩の脱力
定期的に深呼吸し、肩を上下に動かしてリラックスする時間をつくることで、筋緊張の蓄積を防ぎます。
他にも港区出張リハビリトレーナがー勧めるストレートネック改善トレーニングというブログもございます。是非ご覧下さい。
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