港区出張リハビリトレーナーが勧める肩こり改善トレーニング
現代人の多くが悩まされている「肩こり」。デスクワークやスマホの使用、ストレスや姿勢の悪さなどが積み重なることで、慢性的な痛みや重だるさを引き起こします。
今回は、港区で多くのお客様に実践いただいている“効果的で安全な肩こり改善トレーニング”をご紹介していきます。リハビリトレーナーとしての視点から、単なるストレッチではなく、根本改善に繋がる方法をお伝えします！
なぜ肩こりが起きるのか？原因を理解しよう
まずは、肩こりの原因を正しく知ることが大切です。原因によって、アプローチ方法も変わってきます。
1. 姿勢の悪さ（猫背・巻き肩）
長時間のPC作業やスマホ操作で猫背になると、頭の重みを支えるために首・肩まわりの筋肉に常に負担がかかります。とくに肩甲骨周囲の筋肉が緊張しやすく、血流も悪くなります。
2. 運動不足
肩や背中を動かす機会が減ると、筋肉が硬くなり、柔軟性と血行が低下します。これが肩こりの慢性化を招きます。
3. ストレス
自律神経のバランスが乱れることで筋肉が緊張し、肩こりとして現れるケースも少なくありません。呼吸が浅くなることも関係します。
4. 呼吸のクセ・噛み締め癖
無意識のうちに歯を食いしばったり、胸式呼吸になっている人は、首肩の筋肉に余計な力が入ってしまいがちです。
肩こり改善のための3ステップアプローチ
リハビリトレーナーとして推奨するのは、「筋肉を緩める → 動かす → 支える」の3ステップです。
ステップ1：緊張を解き、筋肉を緩める
■ リリース（筋膜リリース）
ツール：テニスボールやフォームローラー
方法：
・肩甲骨内側にボールを当て、壁に体を押し付けるように圧をかける
・痛気持ちいいくらいの強さで30〜60秒程度キープ
効果：
筋膜や深部の筋肉をゆるめ、血流を促進します。硬くなった肩甲骨周囲の筋肉が柔らかくなることで、動きやすさが戻ります。
■ 胸筋のストレッチ
方法：
壁に手を当てて、胸を開くようにゆっくり体をひねります。
ポイント：
巻き肩の原因となる大胸筋を伸ばすことで、肩が自然に後ろへ戻り、姿勢改善にもつながります。
ステップ2：正しく動かして血流改善
■ 肩甲骨のモビリティエクササイズ
「肩すくめ＆下げ」運動
やり方：
- 両肩をギュッとすくめて5秒キープ
- ストンと落とす
- これを10回程度繰り返す
目的：
肩甲挙筋・僧帽筋上部の緊張をコントロールし、可動域を広げる。
■ 肩甲骨の「内転・外転」運動（ウォールスライド）
壁に背中をつけ、肘を曲げた状態で腕を上下にスライド。肩甲骨が内外に動くよう意識します。
ポイントは「肩がすくまない」こと！
ステップ3：姿勢を保つ筋力をつける
■ バンザイエクササイズ（スキャプラプレーン）
やり方：
45度前方に手を伸ばし、肩甲骨を意識しながらゆっくり上げ下げする。軽いチューブを使ってもOK。
目的：
僧帽筋下部、前鋸筋を強化し、肩甲骨を安定させることで、姿勢をキープしやすくなる。
■ ドローイン＋肩甲骨安定トレーニング
やり方：
仰向けで腹式呼吸を意識しつつ、肩甲骨を寄せるように軽く押し付ける。呼吸と姿勢筋の連動を高めます。
日常生活でできる肩こり予防の習慣
1. 1時間ごとに肩回し＆深呼吸
座りっぱなしを避け、最低でも1時間に1回は立ち上がりましょう。肩を回すことで血流が促され、疲労物質もたまりにくくなります。
2. スマホは目の高さで見る
うつむき姿勢は首・肩に強い負荷をかけます。スマホはできるだけ目線の高さで持つ工夫をしましょう。
3. デスク環境を整える
椅子の高さ、モニター位置、肘の角度など、作業姿勢を整えるだけでも肩こりリスクは大幅に減らせます。
他にも【中央区出張リハビリ】内側側副靱帯損傷からの安全な自宅トレーニング法についてというブログもございます。是非ご覧下さい。
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