港区出張リハビリトレーナーが勧める膝の痛みを和らげるトレーニング
「歩くと膝が痛む」「階段の昇り降りがつらい」「正座ができない」など、膝の痛みは日常生活の質を大きく左右するものです。
放置すると痛みが慢性化し、やがて歩行困難や筋力低下につながることもあります。しかし、正しいトレーニングとセルフケアを継続することで、多くの膝の痛みは軽減・予防が可能です。
今回は、港区で出張リハビリを行う私が、実際に指導している「膝の痛みを和らげるトレーニング」を段階ごとにご紹介します。
なぜ膝が痛くなるのか？｜代表的な原因とタイプ
膝の痛みにはさまざまな原因がありますが、以下が代表的です。
1. 加齢による変形性膝関節症
軟骨のすり減りにより、膝関節に炎症が起き、痛み・腫れ・可動域の制限が起こります。
2. 筋力不足・柔軟性の低下
太ももやお尻の筋力が不足すると、膝にかかる負担が増加。膝だけで頑張って動くクセがついてしまいます。
3. O脚・X脚などのアライメント異常
骨や関節の歪みによって片側だけにストレスが集中し、膝の内側・外側が痛むケースがあります。
4. 運動やスポーツでの酷使
過度なランニングやジャンプ、体重負荷のかかる動作が続くと、膝蓋腱や関節包が炎症を起こします。
港区出張リハビリでのアプローチの特徴
出張リハビリでは、膝の痛みを「局所的な問題」としてだけでなく、全身のバランスと使い方の問題として捉えます。
アプローチ3原則：
- 関節を緩めて動きやすくする（可動域の確保）
- 膝に負担をかけない動き方を覚える（動作改善）
- 筋力と安定性を高める（体幹・股関節・太もも）
膝の痛みを和らげるトレーニング3ステップ
【ステップ1】膝関節の可動域と柔軟性を取り戻す
■ 太ももの前のストレッチ（大腿四頭筋）
・立った状態で片足を持ち上げ、踵をお尻に近づけて膝を曲げる
・20秒キープ×左右2セット
■ ハムストリングスストレッチ（太もも裏）
・座って片脚を前に伸ばし、腰を曲げながら前屈
・無理に丸めず、股関節から折り曲げるように意識
■ ふくらはぎのストレッチ（アキレス腱周辺）
・壁に手をつき、片脚を後ろに引いてかかとを床につける
・30秒キープで左右交互に
【ステップ2】膝に優しい動作を身につける（動作改善）
■ 椅子からの立ち上がり練習（股関節主導）
・膝ではなく「股関節」を曲げてから立ち上がる動作を習得
・膝が前に出すぎないよう、椅子に浅く座るとやりやすい
■ ミニスクワット（浅い角度で）
・壁につかまりながら、膝が90度より浅い角度まで曲げる
・ゆっくり5秒で下ろし、5秒で戻す×10回
■ 階段の昇り降り動作の練習
・痛みのない方から登り、痛みのある方から降りる
→ この基本原則を守るだけでも膝への負担を大幅に軽減できます
【ステップ3】膝を守る筋力をつける（強化トレ）
■ セットアップ：体幹・股関節を鍛えることが最重要！
膝だけを鍛えても痛みの根本は解決できません。骨盤・体幹・お尻・太もも全体の連動を育てることが、膝の保護に直結します。
■ ヒップリフト（お尻の強化）
・仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる
・10回×2セット。お尻と太もも裏を意識
■ サイドレッグレイズ（中臀筋）
・横向きに寝て、上の脚をゆっくり持ち上げて下ろす
・10回×2セット。脚が前に倒れないよう注意
■ ドローイン（体幹の安定）
・お腹を薄く凹ませて、体幹の深層筋（腹横筋）を活性化
・呼吸を止めず、1日3〜5回
トレーニング時の注意点
- 痛みの強いときは無理をしない（炎症がある場合は運動中止）
- 動作はゆっくり・呼吸を止めずに
- 反動をつけず、筋肉の意識を丁寧に持つ
- 毎日短時間でも継続することが重要
他にも港区出張リハビリトレーナーが勧める四十肩、五十肩対策というブログもございます。是非ご覧下さい。
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