港区出張リハビリトレーニング、アキレス腱炎後のトレーニング
はじめに：アキレス腱炎のその後に必要な「正しい運動」
アキレス腱炎は、ランニングや長時間の歩行、加齢による筋肉や腱の柔軟性低下などにより多くの方が経験する疾患です。治療後、「もう痛くないから大丈夫」と思って放置してしまうと、再発や慢性化のリスクが高まります。
このブログでは、港区を拠点に出張対応しているパーソナルトレーナーの立場から、アキレス腱炎後の段階別トレーニング法と注意点をわかりやすく解説します。
アキレス腱炎とは？ざっくり復習
アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）とかかとの骨をつなぐ、人体で最も太い腱です。
主な原因：
- ランニング・ジャンプ動作の繰り返し
- 長時間の立ち仕事や歩行
- 加齢や柔軟性低下
- 扁平足や硬いシューズによる過負荷
主な症状：
- 踵（かかと）近くの痛みや腫れ
- 朝一番の歩行での違和感
- 腱をつまむと痛い、押すと痛い
初期段階で適切な休養やアイシング、医療機関の指示に従った安静が基本ですが、炎症が落ち着いたあとのトレーニングが極めて重要です。
段階別：アキレス腱炎後の自宅トレーニング
【第1段階】再発予防のストレッチ・血流改善
- ヒラメ筋ストレッチ（壁押し）
- 壁に両手をついて、後ろ足の膝を軽く曲げてアキレス腱をじんわり伸ばす。
- 20秒×左右3セット。
- タオルスクイーズ
- 床にタオルを置き、足指で手前にたぐり寄せる。
- 足底アーチとふくらはぎの活性化。
- 足首の回旋運動
- 仰向けで足を上げ、足首をゆっくりと大きく回す。
- 10回ずつ左右に。
【第2段階】筋力回復と腱への負荷適応
- カーフレイズ（かかと上げ）
- 壁や椅子につかまりながら、かかとをゆっくり持ち上げて2秒キープ→ゆっくり戻す。
- 10〜15回×2セット。慣れたら片脚ずつ。
- エキセントリックトレーニング
- 両足でかかとを持ち上げ、片足でゆっくり下ろす。
- ふくらはぎの筋力と腱の耐久力を同時に強化。
- セラバンド足首プッシュ
- ゴムバンドを使って足首を下に押すように負荷をかける。
- 10回×2〜3セット。
【第3段階】動作復帰とバランストレーニング
- 片脚バランス＋目線移動
- 片足立ちをしながら左右や上下を向く。
- 転倒注意、壁に手を添えてもOK。
- 歩行スピード変化トレーニング
- 室内をゆっくり→速く→普通とテンポを変えて歩行。
- 実生活のリズム変化に対応する練習。
- 階段昇降（回復期後半）
- ゆっくりとしたテンポで階段の昇り降りを繰り返す。
- ステップ台を使っても可。
出張パーソナルトレーニングで得られる3つの価値
- 正しいフォームと安全性の確保
- 独学では見落としがちなフォームのズレをその場で修正。
- モチベーション維持と継続のサポート
- 自宅でのトレーニングは続けづらい…そんな悩みも出張指導なら解決。
- 日常動作の指導も受けられる
- 通勤・買い物・階段動作など、リアルな生活動作へのアドバイスも可能。
よくある質問（FAQ）
Q1. いつからトレーニングしていいの？ → 医師の許可が出て、痛みが引いたタイミングがスタートの目安。
Q2. ジョギングや運動に戻る目安は？ → 痛みなく片足カーフレイズが15回以上可能、かつ階段昇降がスムーズにできる状態が目安です。
Q3. 再発防止に必要なことは？ → 柔軟性・筋力・フォームの3つを整えることが大前提。トレーニングだけでなく、靴選びや生活習慣も見直しましょう。
まとめ：アキレス腱と”再発しない足”をつくるために
アキレス腱炎は、痛みが引いたあとが本当の勝負です。腱への負荷に身体を慣らしながら、少しずつ段階を追ってトレーニングを継続することで、再発を防ぎ、以前のように動ける足を取り戻すことができます。
港区を中心に出張でリハビリトレーニングを提供する当方では、一人ひとりの状態に合わせて安全かつ効果的な運動指導を行っています。アキレス腱炎に悩んでいる方、自宅でしっかりケアしたい方は、ぜひお気軽にご相談ください。
他にも港区出張トレーナーが勧める、肩脱臼後のリハビリトレーニングブログもございます。是非ご覧下さい。
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