港区リハビリトレーナーが勧める四十肩予防
港区リハビリトレーナーが勧める四十肩予防｜肩を守る5つの習慣
四十肩（肩関節周囲炎）は40〜60代に多く見られ、肩関節周囲の組織が硬くなり、痛みや可動域制限が起こる疾患です。一度発症すると回復まで数か月〜1年以上かかることもあるため、日頃からの予防が重要です。
① 毎日1〜2分、肩甲骨を動かす
肩関節だけではなく、肩甲骨の動きを維持することが予防の基本です。
- 肩を大きく前後に回す
- 肩甲骨を寄せる・開く
- 腕を大きく振って歩く
肩甲骨の可動性が保たれることで、肩への負担が軽減されます。
② 胸の筋肉を柔らかくする
デスクワークやスマホ姿勢では胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が硬くなり、肩が前に出やすくなります。
おすすめは、
- ドアの枠に手を当てて胸を伸ばすストレッチ
- 30秒×2〜3セット
③ 痛みがない範囲で肩を動かす
「動かさない」ことは肩の拘縮を進行させる原因になります。
ただし、
- 強い痛みがある
- 夜間痛がある
この場合は無理なストレッチは避け、医療機関で診断を受けることが重要です。
④ 背中の筋肉を鍛える
猫背になると肩関節への負担が増えます。
おすすめは
- チューブローイング
- フェイスプル
- リバースフライ
週2〜3回行うだけでも姿勢改善につながります。
⑤ 肩を冷やさない
肩周囲の血流低下は肩の不調につながります。
- シャワーだけで済まさず湯船につかる
- 冷房の効いた室内では肩を冷やしすぎない
これも予防として推奨されています。
リハビリトレーナーからのワンポイント
「四十肩は突然起こる病気ではありません。肩甲骨の動き・姿勢・筋力低下が少しずつ積み重なった結果として発症するケースが多く見られます。肩に痛みが出る前から、毎日5分のストレッチと軽い筋力トレーニングを習慣にすることが、最も効果的な予防法です。」
こんな症状があれば早めに相談を
- 腕が耳まで上がらない
- 夜中に肩が痛くて目が覚める
- 背中に手が回らない
- シャツを着るのがつらい
早期に適切なリハビリを開始することで、回復期間の短縮や可動域低下の予防が期待できます。
ブログをご覧いただきありがとうございました。他にも港区出張トレーナーが腰痛にはストレッチと筋トレどっちが良いのか教えます。というブログがございます。是非ご覧ください。
＼ 最新情報をチェック ／
