港区出張リハビリトレーナーが推す７０代におすすめの筋力トレーニング
70代になると「無理せず体を動かすことが大切」とよく言われますが、正直に申し上げてそれだけでは不十分です。
筋力は年齢とともに確実に低下し、放置すれば転倒や要介護リスクに直結します。
重要なのは、安全を確保しながらも適切な強度で“鍛える”ことです。
■ なぜ筋力トレーニングが必要か
加齢に伴い筋肉量は自然に減少していきます。
特に下半身の筋力低下は、歩行能力やバランス機能の低下を招きます。
つまり
👉 筋力＝日常生活の質そのもの
と考えていただくのが適切です。
■ 基本のトレーニング方針
効果を出すためには、以下が前提となります。
・週2〜3回
・1回30〜45分
・ややきついと感じる強度（目安：主観的強度6〜7）
・回数よりもフォーム重視
■ 70代におすすめの基本5種目
① スクワット（最重要）
下半身強化の基本です。
・椅子の立ち座り動作で実施
・10回 × 2〜3セット
可能であれば、ゆっくり3秒かけて座ることで効果が高まります。
② ヒップリフト
お尻の筋肉を鍛え、姿勢改善や腰痛予防に有効です。
・仰向けでお尻を持ち上げる
・10〜15回 × 2セット
腰ではなく、お尻を使う意識が重要です。
③ カーフレイズ（かかと上げ）
歩行能力の維持に直結する重要な種目です。
・立った状態でかかとを上げる
・15回 × 2〜3セット
バランスに不安がある場合は、壁や椅子に手を添えてください。
④ プッシュアップ（壁または膝つき）
上半身の筋力と姿勢維持に効果的です。
・壁押しまたは膝つき腕立て
・8〜12回 × 2セット
⑤ バードドッグ
体幹強化と転倒予防に役立ちます。
・対角の手足を伸ばす
・左右10回 × 2セット
体が反らないよう、安定させることがポイントです。
■ よくある誤解・注意点
以下のようなケースでは十分な効果が得られません。
・散歩だけで満足してしまう
・負荷が軽すぎる
・回数ばかり増やしてフォームが崩れている
・毎日実施して回復を無視している
■ 出張トレーナーの活用について
70代のトレーニングにおいては、フォームの正確性が非常に重要です。
自己流で行うと、膝や腰への負担が増え、逆効果になるケースも少なくありません。
港区のように環境が整っている地域では、
👉 初期段階だけでも専門家の指導を受けることが、結果的に効率的です。
■ 食事管理も重要です
筋力向上には栄養が不可欠です。
・タンパク質：体重×1.0〜1.2g
・ビタミンDの確保
・十分な水分摂取
このあたりが不足している方は非常に多く見受けられます。
■ まとめ
70代の運動は「無理をしない」だけでなく、
👉 適切に負荷をかけて鍛えることが重要です
・下半身中心のトレーニング
・中強度での実施
・正しいフォーム
・継続
これらを守れば、年齢に関係なく身体機能は十分に改善可能です。
他にも港区出張トレーナーが疲労回復におすすめの栄養素を教えますというブログがございます。是非ご覧ください。
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