港区出張トレーナーが勧める腰痛対策トレーニング
■腰痛の本質：弱いのは腰ではない
まず結論から言うと、腰痛の多くは「腰が弱いから」ではありません。原因の大半は以下です。
・体幹（特に腹筋群）の機能低下
・股関節の可動域制限
・姿勢不良（骨盤前傾・後傾の崩れ）
・同じ姿勢の長時間維持
特に重要なのが「腹圧（ intra-abdominal pressure ）」です。腹圧が適切にかかることで、腰椎の安定性が確保され、負担が軽減されます。
■まずやるべき：腹圧トレーニング（ドローイン）
最初にやるべきは、いわゆる腹筋運動ではなく「腹圧の再教育」です。
【やり方】
- 仰向けで膝を立てる
- 鼻から息を吸い、お腹を軽く膨らませる
- 口から息を吐きながら、お腹をへこませる（腰は反らさない）
- その状態を10秒キープ
これを10回×2セット
ポイントは「腹直筋ではなく、腹横筋を使う」こと。ここが使えないまま筋トレしても、腰への負担は増えるだけです。
■次にやる：デッドバグ
体幹を安定させながら四肢を動かす、非常に重要な種目です。
【やり方】
- 仰向けで両手両足を上げる
- 片手と反対の脚をゆっくり下ろす
- 腰が反らない範囲でコントロール
- 元に戻す
左右10回ずつ×2セット
これは「動きの中で腰を守る」能力を高めます。スポーツだけでなく日常動作にも直結します。
■腰痛持ちは必須：ヒップヒンジ習得
腰痛の人の多くは「股関節ではなく腰で動く」癖があります。これを修正しない限り、何をやっても再発します。
【やり方】
- 背中をまっすぐに保つ
- お尻を後ろに引くように前傾
- 太ももの裏にストレッチ感が出ればOK
- 腰は丸めない
10回×3セット
これはスクワットやデッドリフトの基礎であり、日常の「しゃがむ・拾う」動作改善に直結します。
■仕上げ：グルートブリッジ
腰痛の人は臀筋（お尻）が使えていません。その結果、腰で代償します。
【やり方】
- 仰向けで膝を立てる
- かかとで床を押す
- お尻を締めながら持ち上げる
- 肩〜膝まで一直線
15回×2〜3セット
ポイントは「腰ではなくお尻で上げる」こと。腰に入るならフォームが間違っています。
■やってはいけないこと
・いきなり腹筋（クランチ）
・強いストレッチだけに頼る
・痛みを我慢して動く
・マッサージ依存
これらは一時的な改善にはなっても、根本解決にはなりません。
■まとめ
腰痛改善はシンプルです。
- 腹圧を作る
- 体幹を安定させる
- 股関節主導で動く
- 臀筋を使う
この4つができれば、ほとんどの腰痛は改善方向に向かいます。
現場で見ている限り、「正しく動けていない」だけの人がほとんどです。逆に言えば、正しくトレーニングすれば改善する可能性は高いです。
他にも港区出張リハビリトレーナーが勧める脊柱管狭窄症の方のトレーニングというブログもございます。是非ご覧ください。
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