渋谷区出張リハビリトレーナーが勧める腰痛を治すトレーニング
腰痛の多くは、腰そのものの筋力不足ではなく、「股関節の硬さ」や「体幹（インナーマッスル）の機能低下」によって、動くたびに腰椎（腰の骨）へ過剰な負担がかかることで発生します。
出張リハビリの現場で推奨するアプローチは、痛む腰を無理に動かすのではなく、「腰を支える土台（体幹）」を安定させ、「動くべき関節（股関節）」の可動域を広げることです。これにより、日常生活や歩行時の腰へのストレスを根本から軽減します。
段階的腰痛改善トレーニングプログラム
痛みの状態に合わせて、まずは負荷の低い種目から段階的に進めてください。
1. ドローイン（体幹の安定化）
腰椎を支える最深部の筋肉「腹横筋（ふくおうきん）」を活性化させ、天然のコルセットを作ります。
- 手順:
- 仰向けに寝て膝を立て、リラックスします。
- 鼻から息を深く吸い、お腹を膨らませます。
- 口から細く長く息を吐き出しながら、お腹を床に押し付けるように限界まで凹ませます。
- お腹を凹ませた状態をキープしたまま、浅い呼吸を10秒間繰り返します。
- 回数: 5回〜10回（1日数回目安）
2. キャット＆カウ（脊柱の可動性向上）
背骨（脊柱）全体の連動性を高め、特定の部位（腰）だけに負担が集中するのを防ぎます。
- 手順:
- 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。
- 息を吐きながら、おへそを覗き込むように背中を丸めます（骨盤を後ろに傾ける意識）。
- 息を吸いながら、胸を正面に向けるように背中を緩やかに反らせます（腰だけを極端に反らさないよう注意）。
- 回数: ゆっくりと往復10回
3. グルートブリッジ（臀筋の活性化と股関節伸展）
腰痛持ちの方に共通して見られる「お尻の筋肉（大臀筋）」の弱化を改善し、骨盤を正しい位置に安定させます。
- 手順:
- 仰向けに寝て膝を90度に曲げ、足幅は拳一つ分空けます。
- お尻の穴を締めるように意識しながら、足裏全体で床を押して骨盤を持ち上げます。
- 膝から肩が一直線になる高さまで上げたら、トップで1秒キープします。
- お尻を床につく直前までゆっくりと下ろします。
- 回数: 10回〜15回 × 2〜3セット
- ブログをご覧いただきありがとうございました。他にも港区出張トレーナーが勧める夏バテを防ぐ栄養素というブログがございます。ぜひご覧ください。
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