港区出張リハビリトレーナーが勧める腰痛改善トレーニング
「長時間座ると腰が痛い…」「朝起きたときに腰が重い」「ぎっくり腰を繰り返している」
こういった腰の悩みを抱えている方、多くいらっしゃるのではないでしょうか？
腰痛の原因は人それぞれですが、多くは「姿勢の崩れ」「筋力低下」「柔軟性不足」が複雑に絡み合って起こっています。
このブログでは、港区で実際に私が指導している腰痛改善トレーニングの基本ステップと、自宅でもできる簡単なエクササイズを詳しくご紹介します。
腰痛の主な原因とは？
腰痛の原因には、大きく分けて以下のようなものがあります。
1. 姿勢の乱れ（骨盤の後傾・反り腰）
座りっぱなしやスマホ姿勢で骨盤が後ろに倒れると、腰に負担が集中します。逆に、反り腰も腰椎の関節に過剰なストレスがかかります。
2. 筋力不足（体幹・お尻の筋肉）
体幹の安定性が失われると、腰が本来の役割以上に頑張ることになります。特に腹横筋や多裂筋などの深層筋が弱いと、腰が不安定になります。
3. 股関節・背骨の柔軟性低下
股関節が硬いと腰で動きを代償してしまい、腰椎に負担がかかります。また、胸椎（背中）の動きが悪いと、腰でカバーしようとして痛みが出るケースも。
4. ストレスと睡眠の質
自律神経の乱れや精神的なストレスも、筋肉の緊張や血流悪化を招き、腰痛の一因になります。
出張リハビリトレーナーが実践する腰痛改善の3ステップ
私が現場で実践している腰痛改善アプローチは、以下の3つを基本としています。
- 緩める：筋肉の緊張を取り、関節の可動域を回復させる
- 整える：正しい姿勢を学習し、動作のクセを修正する
- 鍛える：再発を防ぐための筋力と安定性を育てる
ステップ1：緩める（ストレッチ＆リリース）
■ 腰背部・お尻まわりのストレッチ
① ハムストリングストレッチ（もも裏）
床に座り、片脚を前に伸ばして前屈。背中を丸めずに股関節から曲げましょう。
② 殿筋ストレッチ（お尻）
仰向けになり、片膝を反対側の胸に引き寄せる。左右30秒ずつキープ。
■ フォームローラー or テニスボールリリース
ターゲット部位：お尻、腰の横、もも裏
やり方：
・ボールを当てた状態で体重をかけ、呼吸しながらゆっくり転がす
・痛すぎない程度の圧で30〜60秒リリース
ステップ2：整える（姿勢と動きの再教育）
■ キャット＆カウ（背骨の柔軟性向上）
四つん這いで、息を吸いながら背中を反らせ、吐きながら丸める。背骨をスムーズに動かすことで、腰への負担を軽減します。
10回×2セットを目安に行いましょう。
■ 骨盤前傾・後傾エクササイズ（ペルビックチルト）
仰向けで膝を立てた状態で骨盤を前後に動かす練習。骨盤のコントロール力を高めることで、自然な姿勢に近づけます。
■ ブリッジ運動（ヒップリフト）
お尻を締めながら骨盤を持ち上げることで、背面の筋群を再教育。反り腰・猫背の改善にも効果的。
15回×2セット
ステップ3：鍛える（安定性強化）
■ ドローイン（体幹の深層筋トレーニング）
仰向けで膝を立て、鼻から息を吸い、お腹を薄くへこませながらゆっくり吐く。腹横筋を意識してコアの安定性を高めます。
■ バードドッグ
四つん這いになり、対角の手足をゆっくり伸ばす。体幹と股関節の連動性を高め、腰に負担をかけずに安定性をつけるのに有効です。
10回×2セット
■ スクワット（正しいフォームで）
腰痛のある方は浅めのスクワットから始めましょう。背筋を伸ばし、股関節から曲げる意識をもつことで腰への負担を減らしながら脚と体幹を鍛えられます。
日常生活で気をつけたい腰痛予防のポイント
- 椅子の座り方を見直す
骨盤を立てて、背もたれに頼りすぎずに座る。膝と股関節は90度を意識。 - 1時間に1回は立ち上がって動く
座り続けることで腰椎に圧がかかり続けます。ストレッチや歩行をこまめに挟むだけでも予防に。 - 睡眠姿勢の見直し
仰向けか横向きで、腰に負担がかからない姿勢を。硬すぎず柔らかすぎないマットレスが理想的です
他にも港区出張リハビリトレーナーが勧める巻き肩改善トレーニングというブログもございます。是非ご覧下さい。
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