【保存療法に限界を感じる方へ】世田谷区でできる頸椎ヘルニアの運動改善プラン
「もう3ヶ月も薬と牽引だけ…」
「首の痛みも腕のしびれも、なかなか良くならない」
「手術は避けたい。でも、どうすればいいのか分からない」
そんな風に保存療法（薬・牽引・安静）だけでは改善が見えない方が、いま増えています。
特に、デスクワークやスマホ姿勢が日常になっている現代では、頸椎椎間板ヘルニアの発症リスクや慢性化リスクが高まりがち。
今回は、「保存療法で限界を感じている方」に向けて、自宅でもできる“正しい運動ケア”の考え方と実践例をご紹介します。
🔹 そもそも頸椎ヘルニアとは？｜原因と主な症状
頸椎椎間板ヘルニアとは、首の骨（頸椎）の間にある椎間板が飛び出し、神経を圧迫することで首や肩、腕に症状が出る状態です。
主な症状：
- 首の痛み・動かしにくさ
- 肩・腕のしびれやだるさ
- 握力の低下や細かい作業の困難
- 肩こりのような重だるさが長引く
- 頭痛・吐き気を伴う場合も
🔹 保存療法で改善しない理由｜“動かさなすぎ”が悪化要因になることも
整形外科では、以下のような保存療法が一般的です：
- 鎮痛薬・湿布・ビタミン剤の処方
- 牽引（首を引っ張るリハビリ機器）
- 安静の指示
確かに、急性期の激痛には有効ですが、症状が慢性化している場合、
「治療というより現状維持」「むしろ身体が硬くなって悪化してる気がする」
と感じる方も多いのが現実。
それもそのはず、本来は「首・肩まわりの筋肉」「姿勢のクセ」など、身体全体の使い方からアプローチする必要があるからです。
🔹 運動でのアプローチ｜改善の3つの柱
私が頸椎ヘルニアの方に指導する運動は、次の3つの視点で構成しています：
✅ ① 神経の通り道を広げる（可動域の確保）
頸椎の動きが悪くなると、神経の圧迫が強まり、しびれや痛みが長引きやすくなります。
安全な範囲で“首まわりの動き”を取り戻すのがスタートです。
✅ ② 肩甲帯と胸椎の動き改善（首の負担分散）
首が過剰に頑張らされている人の多くは、肩甲骨・背中がうまく使えていません。
背面の可動域を広げることで、首の圧力が抜けていきます。
✅ ③ 姿勢の再教育（根本の再発予防）
猫背、ストレートネック、巻き肩などの姿勢が続けば、頸椎ヘルニアは繰り返します。
だからこそ、「日常でどう身体を使うか」の修正が不可欠。
🔹 実際の運動メニュー例｜症状の段階に合わせて
▶ 痛みやしびれが強い時（急性〜回復初期）
1. 頸部の軽いアイソメトリック運動（等尺性収縮）
→ 首を前後左右に軽く押し返すように力を入れ、動かさずに筋肉を刺激
※痛みが出ない範囲で数秒ずつ行う
2. 肩甲骨の挙上・下制（シュラッグ動作）
→ 座ったまま、肩をゆっくりすくめて下ろす
→ 僧帽筋の血流改善、緊張緩和に◎
▶ 症状が落ち着いてきた時（回復期）
3. キャット＆カウ（背骨全体の動き改善）
→ 四つん這いで背中を丸める→反らす
→ 背骨を支える筋群と連動性の回復に効果的
4. 胸椎回旋ストレッチ（背中の捻り）
→ 横向きで寝て、上側の腕を胸の前から開いていく
→ 胸椎の柔軟性を高め、首への負担を減らす
▶ 日常に戻る・再発予防期
5. チンタック（顎引き運動）
→ 壁に背中をつけて立ち、軽く顎を引いて首の真後ろを壁につける意識
→ ストレートネックや巻き肩の矯正に◎
6. セラバンドロー（ゴムバンド引き）
→ 背中の筋肉（肩甲骨内転）を鍛え、首まわりの負担分散を図る
🔹 実際の指導事例｜世田谷区 40代男性（デスクワーカー）
週5でPC業務＋スマホ時間も長め。肩こりから始まり、1ヶ月ほどで右腕のしびれと握力低下が出現。整形では“経過観察”と言われたが、改善見られずご相談。
実施内容：
- 初期3週：アイソメトリック＋肩甲骨エクササイズ
- 4週以降：チンタック・胸椎ストレッチ・軽い筋トレ
- 2ヶ月目にはしびれが大幅に軽減し、仕事中の辛さがほぼ消失
🔹 なぜ“出張パーソナルトレーニング”が効果的なのか？
頸椎ヘルニアを抱えている方にとって、ジムや外出は大きなハードルです。
でも、自宅でなら…
- すぐに横になれる・自分のペースで動ける
- 日常動作（椅子・デスク・姿勢）の改善もリアルにチェックできる
- 通うストレスゼロ。運動継続率が高い
また、医療機関では得られない“実践的な運動習慣のサポート”ができるのも、出張型トレーナーの強みです。
🔹 まとめ｜保存療法で限界を感じたら「動きの見直し」から
頸椎ヘルニアは、ただ安静にしているだけでは変わりません。
痛みやしびれの奥には、「筋力の低下」「姿勢のクセ」「動きの偏り」など、根本の原因が必ずあります。
保存療法で限界を感じた今こそ、
“正しく動いて、改善する”という新しい選択肢を取り入れてみませんか？
他にも、【世田谷区出張対応】腰椎ヘルニアの症状別トレーニング完全ガイドというブログもございますので、是非ご覧下さい！
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