【渋谷区出張パーソナル】四十肩、五十肩改善トレーニング
四十肩・五十肩は、40代以降の多くの方が経験する肩の痛みと可動域制限を特徴とした症状です。特に仕事や家事、育児に忙しい世代にとっては、日常生活に大きな支障をきたす深刻な問題となります。
「シャツを着替えるときに肩が痛む」「電車の吊り革に手が届かない」「夜間のうずきで眠れない」——そんなお悩みを抱えていませんか？
今回は、渋谷区を中心に活動している出張パーソナルトレーナーとして、四十肩・五十肩に対する改善トレーニングのポイントや、運動療法の大切さについて解説します。
◆ 四十肩・五十肩とは？その原因と進行について
四十肩・五十肩（正式には「肩関節周囲炎」）は、肩関節周辺の筋肉・腱・靭帯などの炎症や癒着が原因で、肩の可動域が狭まり、痛みが生じる状態を指します。特定の外傷や病気によるものではなく、加齢や姿勢不良、筋力低下、長時間の同じ姿勢など、さまざまな要因が絡み合って発症します。
発症から回復までには、大きく3つの段階があります。
- 急性期（炎症期）
突然の強い痛みが出る時期。夜間痛や安静時痛が特徴で、無理に動かすと悪化します。 - 慢性期（拘縮期）
痛みはやや落ち着くものの、肩の動きが制限され「凍結肩」とも呼ばれる状態になります。 - 回復期
痛みが和らぎ、徐々に可動域が回復していきます。この時期に正しいトレーニングを行うことが、後遺症を防ぐカギです。
◆ 病院とトレーニングの役割の違い
四十肩・五十肩の初期は、整形外科での診断や投薬、注射などが有効です。しかし、病院での治療だけでは「動かせる肩」を取り戻すには限界があります。
改善に向けて本当に大切なのは、「筋肉を正しく使い直すこと」と「可動域を少しずつ広げること」。この過程で、運動療法＝トレーニングが欠かせません。
出張パーソナルトレーニングでは、医師の指示や診断をもとに、痛みの出にくい安全な動きから少しずつ導入し、筋肉の活性化と可動域の回復を目的としたプログラムを提供します。
◆ 渋谷区で選ばれる出張パーソナルのメリット
忙しい方ほど、痛みや不調を後回しにしがちです。しかし、放置すれば症状は長期化し、肩の動きがさらに悪化する可能性があります。
渋谷区を中心に活動する私たちの出張パーソナルトレーニングでは、以下のようなメリットがあります。
- ご自宅・職場でトレーニング可能：時間の有効活用ができ、移動の負担がありません。
- 個別対応のオーダーメイド指導：状態や痛みの度合いに合わせて、最適な内容をご提案。
- 安心・安全なサポート体制：理学療法の知見を取り入れた丁寧な指導を心がけています。
- 器具がなくてもOK：タオルや椅子など、身近なもので実施できるエクササイズ中心です。
◆ 四十肩・五十肩に効果的なトレーニング例
ここでは、実際に取り入れている基本的なトレーニングをいくつか紹介します。※症状や段階によっては適さない場合もありますので、無理に行わず専門家と相談してください。
① ペンデュラム運動（痛みの少ない時期に）
- 腰を軽く曲げて前傾姿勢になり、腕をだらんと下げて小さく揺らす。
- 重力を利用して関節の動きを引き出すため、無理な筋力を必要とせず、安全性が高い。
② タオルストレッチ
- タオルを背中の上下から両手で持ち、上下にゆっくり動かす。
- 肩甲骨の可動性を促し、拘縮予防に効果的。
③ 肩甲骨はがし（手技＋動作）
- パートナーやトレーナーのサポートで肩甲骨周辺の筋肉を緩めつつ、可動域を広げる。
- 肩甲骨が動くことで、肩関節の負担が軽減される。
④ チューブトレーニング（回復期に）
- ゴムチューブを使って、外旋・内旋筋を強化。
- 筋力低下を防ぎ、再発予防につながります。
◆ トレーニングのポイントと注意点
- 無理をしない
「痛みが出るギリギリまで頑張る」は逆効果。痛みのない範囲で、じわじわ進めることが大切です。 - 毎日コツコツ続ける
短時間でも良いので、継続することで効果が出ます。一度にやりすぎないことがポイントです。 - 姿勢を意識する
猫背や巻き肩は症状を悪化させます。肩の位置を正しく保つだけでも痛みの軽減につながります。
◆ まとめ｜一人で悩まず、まずはご相談を
四十肩・五十肩は、時間が経てば自然に治ることもありますが、放置すると関節の可動域が制限されたまま固まってしまうケースもあります。
痛みが落ち着いてきたら「動かす」ことがとても重要です。そしてその動かし方は、自己流ではなかなか難しく、誤った方法は逆効果になる可能性も。
出張パーソナルトレーニングでは、あなたの肩の状態に合わせた最適なアプローチをご提案し、ご自宅や職場でも無理なく続けられるようサポートします。
渋谷区で四十肩・五十肩にお悩みの方、ぜひお気軽にご相談ください。一緒に、痛みのない日常を取り戻していきましょう。
他にも渋谷区出張パーソナル、脳性麻痺の方のトレーニング方法というブログも掲載しておりますので是非ご覧下さい！
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