【目黒区出張対応】変形性肩関節症の正しいケアとNG動作を徹底解説

「肩が痛くて手が上がらない…」「服を着るのもつらくなってきた」
そんな症状が続くなら、それは変形性肩関節症かもしれません。

変形性股関節症ほど話題にされることは少ないですが、高齢者や過去に肩を酷使してきた方に多いこの疾患は、放置すると日常生活に大きな支障をきたします。

今回は、目黒区で活動する出張パーソナルトレーナーが、変形性肩関節症の初期・中期・末期に分けて、正しいケア方法と絶対に避けたいNG動作を解説します。

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◆ 変形性肩関節症とは？

肩関節の軟骨がすり減り、関節の動きが悪くなることで、痛みや可動域制限を引き起こす疾患です。
主な原因には以下があります：

• 長年の肩の使い過ぎ（テニス・重労働など）
• 外傷後の後遺症
• 加齢による関節変性
• 石灰沈着や腱板損傷の放置

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◆ 【初期】肩がなんとなく重い・疲れる・痛みが出始めた段階

● 主な症状

• 腕を上げると引っかかるような違和感
• 疲れやすい、夜間にうずく感じ
• 動かさないと可動域が狭くなる傾向

● おすすめトレーニング・ケア

• 振り子運動：体を前に傾けて腕をだらんと下げて、前後左右に軽く振る
• スカプラエクササイズ：肩甲骨の動きを意識した軽いリトラクション
• 肩関節ストレッチ（壁やドアを使った前方・側方の可動域改善）

● 絶対NGな動作

• 痛みを我慢してのフル挙上（バンザイ）
• 肩をすくめるようなフォームでの筋トレ
• ストレッチで強引に引っ張る動き

出張トレーナーがいれば、「どこまで動かしてOKか？」をリアルタイムで判断してもらえるので安心。

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◆ 【中期】肩の痛みが日常に出てきて、動作制限が明らかになってきた段階

● 主な症状

• 髪を結ぶ、背中に手を回す動作ができない
• 夜間の痛みが増す
• 片側ばかりで作業するようになり、全体バランスが崩れる

● おすすめトレーニング・ケア

• チューブや軽ダンベルを使ったインナーマッスルトレーニング（ローテーターカフ）
• 胸椎回旋のエクササイズ：肩だけでなく背中ごと動かす意識をつける
• 温熱ケア＋マッサージ：肩周囲の血流促進

● 絶対NGな動作

• 肩だけで物を持ち上げる
• 片側だけに荷重がかかるような姿勢（ショルダーバッグ等）
• 痛みがあるのに無理に肩を伸ばす行為

この時期こそ、「やっていい動き・やるべき動き・絶対にやっちゃいけない動き」をプロに見極めてもらうのがベスト。

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◆ 【末期】痛みが慢性化し、肩の可動域が著しく低下している段階

● 主な症状

• 肩を動かさなくても痛みがある
• 可動域が極端に狭く、日常生活に強い制限
• 筋力低下・肩まわりの代償動作が多発

● おすすめトレーニング・ケア

• 椅子に座っての静的エクササイズ（アイソメトリック）
• 肩甲骨周囲のやさしいマッサージ・リリース
• 生活動作のトレーニング：服の着脱・物を取るなどの実用動作

● 絶対NGな動作

• 強引なマッサージ
• 痛みの出る角度での運動
• 肩だけで体重を支えるような動作（四つ這いなど）

この時期は「悪化させないこと・できる動きを見つけて活かすこと」が大事。
出張トレーニングなら、ベッドサイドでの対応や介助方法のアドバイスまでできます。

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◆ 出張パーソナルトレーナーだからこそできるサポート（in目黒区）

• ご自宅・高齢者施設・病院退院後でも対応可能
• その場での生活環境・家具の使い方・姿勢改善もアドバイス
• 医師や理学療法士との連携経験あり

「リハビリには通えない」「人前で運動したくない」
そんな声に応えるのが出張専門の強みです。

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◆ まとめ｜肩関節症は“正しく動かすこと”が最大の治療

変形性肩関節症は「もう治らない」わけではありません。
大切なのは、進行度に応じたアプローチと、“やってはいけないこと”を知ること。

目黒区で出張トレーニングをご希望の方へ、まずは無料カウンセリングで肩の状態をチェックし、
今できること・今すべきことを一緒に見つけていきましょう。

他にも、【保存版】目黒区で変形性股関節症に悩む方へ｜初期・中期・末期別サポート方法というブログもございますので、是非ご覧下さい！