世田谷区出張トレーナー監修！後期高齢者のための安全で効果的なトレーニング法
■ なぜ75歳を超えてもトレーニングが必要か？
75歳を過ぎると、「もう今さら筋トレなんて…」「寝てるだけでもう十分」と思ってしまう方が多いのが現実。しかし、これは大きな誤解です。
身体を動かさないこと＝老化の最大の加速装置です。
・筋力低下（サルコペニア）
・転倒リスク増大
・認知機能の低下
・食欲の低下
・社会的孤立
これらすべてに、運動は「有効な処方箋」として作用します。
後期高齢者こそ、“安全で丁寧な”トレーニングが必要なのです。
■ 後期高齢者におすすめの運動3選
① 椅子スクワット（下半身の命綱）
- 背もたれ付きの安定した椅子を使用
- ゆっくりと立ち上がり → ゆっくりと座る（1日10回目標）
- 膝の角度に注意し、無理な深さはNG
→ 転倒予防・歩行能力維持に直結
② チューブ or タオル引き（上半身＆握力維持）
- 肩の高さでチューブを持ち、左右に引っ張る
- もしくは、タオルをピンと引きながら前後に動かす
→ 肩周り・胸・腕の筋力＋姿勢の改善に効果
③ 足首まわし＆つま先上げ（血流＆歩行安定）
- 椅子に座ったまま、足首をぐるぐる回す
- つま先を5秒間かかとから浮かせて下ろす（10回）
→ むくみ・冷え・つまずき防止に効果あり
■ 注意点：「頑張りすぎるな、でも続けろ」
後期高齢者の運動で大切なのは、「質より継続」です。
- 息が上がらない範囲で
- 関節に痛みが出たら即中止
- 翌日に疲れが残る運動は強度が高すぎ
- 必ず水分をとる（脱水症状は高齢者にとって危険）
「心地よく疲れる」が正解です。週3回、10〜15分でもOK。
■ 家族やトレーナーのサポートがカギ
後期高齢者は、「一人で運動を始める」のが非常に難しいです。
・何をしていいかわからない
・間違ったフォームで逆にケガ
・「一人でやってもつまらない」と挫折
だからこそ、家族やプロのトレーナーが「伴走者」として関わることが重要です。
✅ 一緒に体操する
✅ 声をかけて続ける動機付けをする
✅ 正しいフォームを見てあげる
✅ 楽しさを共有する
後期高齢者の運動継続には、「人とのつながり」が最高のモチベーションになります。
■ 最後に：80代で筋肉が増えた人もいる
後期高齢者でも、筋肉は“確実に”つきます。
80歳で歩けなかった方が、半年の椅子トレーニングで杖なし歩行を回復した例もあります。
老化にブレーキをかけるのは、薬でもなく治療でもなく、
“今日5分動いたあなた”のその一歩です。
他にも、世田谷区出張パーソナルトレーナーが伝えたい老化を防ぐ5つの黄金ルールというブログもございますので、是非ご覧下さい！
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