中央区出張トレーナーが解説！五十肩との違いとインピンジメント症候群の改善法

はじめに

肩の痛みは日常生活に大きな支障をきたします。その中でも「五十肩」と「インピンジメント症候群」は症状が似ているため、自己判断で間違えやすい代表的な疾患です。

中央区を中心に出張パーソナルトレーナーとして活動している私が、両者の違いをわかりやすく解説し、インピンジメント症候群の正しい改善法を丁寧に紹介します。

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1. 五十肩とインピンジメント症候群の違いとは？

1-1. 五十肩（肩関節周囲炎）とは？

五十肩は、正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれ、40〜60代の中高年に多く発症します。特徴は、肩の関節周辺の組織が炎症を起こし、痛みと共に肩の可動域が制限されることです。

原因は明確でないことも多いですが、加齢による筋肉や関節の衰え、長時間の同一姿勢、軽度の外傷などが関係しています。

1-2. インピンジメント症候群とは？

インピンジメント症候群は、肩の腱板（ローテーターカフ）が肩峰（肩の骨の出っ張り）にぶつかり炎症を起こす状態です。主に肩を動かすときに痛みが強く、腕を上げる動作で引っかかる感覚や引き攣りを感じるのが特徴です。

20〜40代のスポーツ愛好家やデスクワークの方にも多く見られます。肩の使い過ぎや姿勢の悪さ、筋力バランスの崩れが原因になることが多いです。

1-3. 両者の違いを簡単にまとめると

ポイント	五十肩（肩関節周囲炎）	インピンジメント症候群
主な発症年齢	40〜60代	20〜40代、多様
痛みの出方	安静時も痛むことが多い	動作時、特に腕を上げる時に痛む
可動域制限	強い（全方向）	軽度〜中度（特定の動きで制限）
原因	関節周囲の炎症や拘縮	腱板と肩峰の摩擦や圧迫
動きの特徴	痛みで動かせない	動かすときに引っかかりや痛み

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2. なぜ正しく見極めることが重要なのか？

誤った診断や自己判断で治療やトレーニングを行うと、症状が悪化したり治りが遅くなったりします。特にインピンジメント症候群は適切なストレッチと筋力バランス改善が鍵ですが、五十肩のように無理な動かし過ぎは逆効果になることも。

正確な見極めにより、それぞれに最適なアプローチをとることが、早期改善と再発予防に繋がります。

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3. 中央区出張トレーナーがすすめるインピンジメント症候群の正しい改善法

3-1. 痛みを悪化させないためのポイント

• 安静にしすぎない：動かさないと筋力低下と関節の拘縮が起こるため、痛みの範囲内で動かすことが大切
• 過度な負荷を避ける：無理なストレッチや重量物を持つことは避ける
• アイシング：炎症が強い時は冷やして痛みを抑える

3-2. 肩のストレッチ法

1. ペンドゥラム（振り子）運動

立って上体を前に倒し、痛くない方の手をテーブルや椅子に置く。痛む腕をゆっくり前後左右に揺らす。筋肉をほぐし関節の動きを助ける。

2. 壁を使った肩甲骨ストレッチ

壁に両手をつき、ゆっくり腕を上に滑らせていく。肩甲骨周りを動かすことで腱板の圧迫を減らす。

3-3. 筋力トレーニング

1. セラバンドを使った外旋運動

肘を90度に曲げて脇に固定し、セラバンドを使って手を外側に開く動き。肩の外旋筋を鍛え、肩峰と腱板の摩擦を減らす。

2. 肩甲骨寄せ運動（スクイーズ）

肩甲骨をゆっくり内側に寄せ、5秒キープして戻す。姿勢改善と肩の安定性向上に効果的。

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4. 日常生活で気をつけること

• 長時間の同一姿勢を避ける（特にPC作業などのデスクワーク）
• 姿勢を正しく保つ（猫背は腱板に負担をかける）
• 重い荷物を片側で持たない
• 睡眠時の姿勢にも注意（肩に負担をかけない枕や寝方を選ぶ）

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5. 中央区での出張パーソナルトレーニングのメリット

• 自宅で安心安全にトレーニング指導を受けられる
• 痛みや症状に合わせたオーダーメイドプログラムの作成
• 移動の負担なしで継続しやすい
• 医療機関との連携も可能で、リハビリとトレーニングの橋渡しに最適

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まとめ

五十肩とインピンジメント症候群は似て非なるもの。正しい見極めと適切なトレーニングが早期改善の鍵です。

中央区で出張トレーナーとして活動している私が、あなたの肩の痛みに寄り添い、最適な改善法を提供します。

ぜひお気軽にご相談ください。

他にも【中央区出張パーソナル】二分脊椎の方のための安全で効果的な自宅トレーニングというブログもございますので、是非ご覧下さい！