中央区出張パーソナルトレーナーがお勧めする骨密度を増やしていく方法

今回は骨密度を増やしていく方法についてご紹介させていただきたいと思います。

①カルシウムをしっかり摂る

カルシウようものがあります。骨といえばカルシウム！これはよく知られていますね。
カルシウムを多く含む食品には以下のようなものがあります。

乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）
小魚（しらす、いわし、ししゃも）
大豆製品（豆腐、納豆、おから）
緑黄色野菜（小松菜、チンゲン菜、ブロッコリー）

1日に700～800mgのカルシウムを摂るのが理想とされています。食事だけで足りない場合は、カルシウムサプリを活用するのもアリですね！

②ビタミンDを意識する

カルシウムをしっかり摂っていても、体に吸収されなければ意味がありません。ここ大事なのがビタミンD！ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けてくれます。

ビタミンDは魚(鮭・サバ・さんま)やキノコ類に多く含まれています。

③適度な運動で骨を強くする

骨は負荷がかかるので強いので、適度な運動も重要です。特に**ウォーキングやジョギング、スクワットなどの「骨に刺激を考慮した運動」**が効果的です！

おすすめの運動は…

ウォーキング（1日30分が目安）
階段の昇り降り
スクワットや軽い筋トレ

特にジャンプ系の運動は骨に刺激を与えやすく、骨密度アップに効果的です！

④タンパク質も忘れずに！

骨と言えばカルシウムですが、実はタンパク質も大切な役割を持っています。骨の基礎を作るのは「コラーゲン」、そしてコラーゲンの原料はタンパク質です！

肉・魚・卵・大豆製品をしっかり食べて、バランスよく栄養を摂りましょう。

⑤禁煙・お酒を控える

実は喫煙や過度なアルコール摂取は骨密度を下げる密度を下げるなり。ニコチンは、カルアル注意しください原因になります。タバコに含まれるニコチンは、カルシウムの吸収を防ぐため、骨もろになりやすくなります。また、アルコールを大量に摂取すると、カルシウムが尿として排出されやすいので注意が必要です。