中央区出張リハビリトレーナーが解説。肉離れをしている時は体を動かすべきか❓
スポーツ中に「ブチッ」という嫌な音とともに襲いかかる激痛。そう、肉離れです。多くの方が経験されたことがあるかもしれませんね。ふくらはぎや太ももの裏（ハムストリングス）に起こりやすいこの怪我は、筋肉が部分的に、あるいは完全に損傷した状態を指します。
肉離れをしてしまった時、多くの方が「動かさない方がいいの？」「安静にしていれば治るの？」と思われるでしょう。実は、この問いに対する答えは、**「時期と状態による」**が正解です。一概に「動かすべきではない」とも、「どんどん動かすべきだ」とも言えません。
今回は、肉離れ回復における「体を動かす」ことの重要性と、その適切な時期・方法について、専門家の視点から詳しく解説していきます。
肉離れ、まず何が起こっている？
肉離れは、急激な筋肉の収縮や、限界を超えるストレッチによって、筋繊維が断裂する怪我です。患部では、炎症が起こり、内出血や腫れを伴います。この炎症期は、体が損傷した組織を修復しようと働く、非常に重要な時期です。
この時期に無理に動かしてしまうと、どうなるでしょうか？
- 炎症の悪化: 血流が増加し、腫れや痛みがさらに強まる可能性があります。
- 損傷範囲の拡大: 断裂した筋繊維がさらに広がり、回復が遅れるだけでなく、重症化する恐れもあります。
- 瘢痕組織（はんこんそしき）の過形成: 不適切な治癒は、硬く伸びにくい瘢痕組織を形成させ、将来的な柔軟性の低下や再発の原因となることがあります。
そのため、受傷直後の「急性期」と呼ばれる時期は、適切な対処が非常に重要になります。
急性期（受傷直後〜2、3日）：まずは「安静」が最優先！
肉離れを起こした直後、つまり痛みが強く、腫れや内出血が見られる急性期においては、徹底した安静が最も重要です。 この時期に無理に体を動かすことは、回復を妨げるだけでなく、症状を悪化させるリスクを伴います。
この時期に行うべきは、昔からスポーツ医学で推奨されているRICE処置が基本となります。
- Rest（安静）：運動を中止し、患部を動かさないようにします。必要であれば、松葉杖などを使って患部に体重をかけないようにします。
- Icing（冷却）：氷嚢などで患部を冷やし、炎症と内出血、痛みを抑えます。15〜20分程度を目安に、感覚がなくなるまで冷やし、数時間おきに繰り返します。
- Compression（圧迫）：弾性包帯などで患部を適度に圧迫し、腫れと内出血の広がりを抑えます。きつく締めすぎないよう注意しましょう。
- Elevation（挙上）：患部を心臓より高い位置に保ち、重力の作用で血液のうっ滞を防ぎ、腫れを軽減します。
この急性期に適切にRICE処置を行うことで、炎症を最小限に抑え、その後の回復をスムーズに進めるための土台を作ります。
亜急性期〜回復期（受傷数日後〜）：適切な「動き」が回復を促進する！
数日経ち、激しい痛みが引き、患部の腫れや熱感が落ち着いてきたら、ここからが**「体を動かす」フェーズ**の始まりです。
「安静にしすぎると、筋肉が固まってしまう」という言葉を聞いたことはありませんか？まさにその通りで、長期の安静は筋肉の萎縮（いしゅく）や柔軟性の低下を招き、回復を遅らせる原因になります。
この時期の「動かす」ことの目的は以下の通りです。
- 血行促進: 患部の血流を改善し、栄養や酸素を供給することで組織の修復を促します。
- 筋萎縮の予防: 筋肉の衰えを最小限に抑え、回復後の機能低下を防ぎます。
- 柔軟性の維持・改善: 損傷部位周辺の筋肉が硬くなるのを防ぎ、正常な関節可動域を取り戻します。
- 筋線維の配列: 軽く動かすことで、修復中の筋線維が正しい方向に配列されやすくなり、より強く、伸びやすい筋肉の再構築に繋がります。
どのような「動き」から始めるべきか？
- 患部に負担をかけない範囲での軽度な運動（アイソメトリック運動など）
- 痛みがない範囲で、患部以外の関節をゆっくりと動かします。
- 損傷部位の筋肉に、関節を動かさないように力を入れる**アイソメトリック運動（等尺性運動）**から開始します。例えば、太ももの裏の肉離れなら、座った状態でかかとを床に軽く押し付けるように力を入れる、といった具合です。
- ごく弱い力から始め、数秒間キープし、繰り返します。痛みが出たらすぐに中止します。
- 軽いストレッチ
- 筋肉が軽く伸びる感覚はあっても、痛みがない範囲で、ゆっくりと患部のストレッチを行います。
- 反動をつけず、じんわりと伸ばすことが重要です。
- 徐々に負荷を上げる筋力トレーニング
- 痛みがなくなり、アイソメトリック運動で問題がなければ、自重を使ったヒップリフトやカーフレイズなど、患部に直接的な負荷をかけにくい基本的な筋力トレーニングへと移行します。
- 低負荷・高回数から始め、徐々に負荷や回数を増やしていきます。
- バランス運動や体幹トレーニング
- 筋肉の機能回復には、全身のバランスや体幹の安定性も重要です。片足立ちやプランクなど、全身を連動させる動きも段階的に取り入れます。
競技復帰期〜：専門的な指導のもとで「再発予防」の動きを！
痛みがなくなり、日常生活に支障がなくなっても、すぐに以前と同じように運動を再開するのは危険です。肉離れは再発しやすい怪我の一つだからです。
この時期は、スポーツの種類や身体の使い方に合わせた専門的なトレーニングが不可欠です。
- 段階的な負荷増加: ジョギングからダッシュ、ジャンプ、方向転換など、徐々に運動強度と複雑性を上げていきます。
- 筋力、持久力、柔軟性の総合的な向上: 損傷部位だけでなく、周囲の筋肉や全身のバランスを総合的に鍛え直します。
- フォームの修正: 肉離れの原因となった身体の使い方やフォームに問題があれば、それを改善するための指導を行います。
- ウォームアップとクールダウンの徹底: 怪我の予防、再発防止のために、運動前後のケアは非常に重要です。
出張リハビリトレーナーの役割
肉離れの回復は、その重症度や個人の回復力によって大きく異なります。自己判断で無理な運動をしてしまうと、回復が遅れたり、再発してしまったりするリスクが高まります。
- 個別の状態評価: 損傷部位、重症度、回復段階を詳しく確認し、適切な運動レベルを見極めます。
- 安全な運動指導: 痛みを伴わない正しいフォームで、効果的なトレーニングをマンツーマンで指導します。
- 段階的なプログラム作成: 回復状況に合わせて、運動の強度や種類を調整し、着実なステップアップをサポートします。
- 再発予防のアドバイス: 運動だけでなく、日常生活での注意点や、今後の怪我予防のための身体の使い方についてもアドバイスします。
- 自宅での継続サポート: ご自宅でのトレーニングやセルフケアの方法も丁寧に指導し、回復を全面的にサポートします。
肉離れは、正しい知識と段階的なリハビリを行えば、必ず回復できます。しかし、間違った方法で進めてしまうと、長引く痛みや再発に悩まされることにもなりかねません。
他にも中央区リハビリパーソナルトレーナーが勧める肩関節の脱臼を予防・改善する運動というブログもございます。是非ご覧下さい。
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