渋谷区出張トレーナーが勧める変形性膝関節症の方にお勧めトレーニング
変形性膝関節症は、加齢や過去のケガ、筋力低下、肥満、姿勢不良などの要因によって、膝の軟骨がすり減り、痛みや腫れ、可動域制限が生じる慢性疾患です。
では、なぜ運動が必要なのでしょうか？
答えはシンプル。「動かさないと、さらに悪くなる」から。
痛みがあると、動かすのが怖くなり、安静にしがちになります。しかし、それが逆効果。筋力低下が進み、膝関節への負担がさらに増し、悪循環に陥ります。
渋谷区の自宅でできる！おすすめトレーニング5選
ここからは、渋谷区の出張トレーニングでも実践しているおすすめの自重トレーニングを、痛みの出にくい順番で紹介します。
① 太ももの前の筋肉を活性化「膝伸ばしトレーニング（クアドセッティング）」
目的：大腿四頭筋の活性化（筋萎縮予防）
方法：
- 床またはベッドに仰向けで寝る
- 膝の下に丸めたタオルを入れる
- タオルを押し潰すように膝をグッと伸ばす
- 5秒キープ × 10回
ポイント：
・膝が浮かないように意識
・筋肉が“硬くなる感覚”を感じることが大事
頻度：
朝・晩 1日2セットがおすすめ
② 内ももトレーニング「アダクター・スクイーズ」
目的：内転筋群（内もも）の強化 → 膝の安定性アップ
方法：
- 椅子に浅く座る
- 膝の間にクッションまたはボールを挟む
- 内ももでクッションを潰すように力を入れる
- 5秒キープ × 10回
ポイント：
・背中を丸めず、姿勢を正しく
・膝の痛みが出ない範囲で行うこと
③ 股関節主導で動く「ヒップヒンジ（お尻トレーニング）」
目的：殿筋群の活性化 → 膝への負担軽減
方法：
- 肩幅に足を開いて立つ
- お尻を後ろに引くように体を前傾（背筋はまっすぐ）
- 太ももの裏にストレッチ感が出たら戻る
- 10回 × 2セット
ポイント：
・膝ではなく「股関節から折る」意識
・鏡でフォームチェックするのが◎
④ お尻＆太ももを鍛える「椅子スクワット」
目的：下半身の筋力全体の強化
方法：
- 椅子の前に立つ（手すりがあると安心）
- ゆっくりと腰を下ろして座る（ドスン！と座らない）
- ゆっくり立ち上がる
- 10回 × 2セット
ポイント：
・痛みのない範囲で行う
・膝がつま先より前に出すぎないよう注意
⑤ 足首まわりを鍛える「かかと上げ運動（カーフレイズ）」
目的：ふくらはぎの強化・血流改善・歩行機能向上
方法：
- 椅子や壁に手を添えて立つ
- ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ち
- ゆっくり戻す
- 15回 × 2セット
ポイント：
・バランスを崩さないように注意
・呼吸を止めずに行う
膝への負担を減らすための「生活習慣改善」もセットで！
トレーニングと並行して、日常生活での工夫も非常に重要です。以下の点を見直してみましょう。
1. 体重管理
→ 体重が1kg増えると、膝への負担は4倍以上になると言われています。食事管理や有酸素運動で、少しずつ体重を落とすだけでも、痛みが軽減されます。
2. 靴選び
→ クッション性のある靴や中敷きを使用し、歩行時の衝撃を和らげることが重要です。
3. 段差・階段の使い方
→ 下り階段は膝への負担が大きいので、手すりを使う・後ろ向きに下りるなどの工夫をしましょう。
出張トレーニングなら、あなたに合わせた個別プログラムを！
一人でのトレーニングは、不安や疑問も多いものです。
「これって合ってるの？」
「痛みが出たらどうすればいい？」
「モチベーションが続かない…」
そんな方には、出張パーソナルトレーニングを強くおすすめします。
他にも中央区在住の方必見！腰椎分離症の再発予防に効く自宅トレーニング法とは？というブログもございます。是非ご覧下さい！
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