港区出張トレーナーが勧める、後十字靭帯損傷後のリハビリトレーニング

はじめに：後十字靭帯損傷は「見落とされがちな膝のトラブル」

膝の靭帯損傷と聞くと、多くの人が「前十字靭帯（ACL）」を思い浮かべます。しかし、もう一つ非常に重要な靭帯が「後十字靭帯（PCL）」です。交通事故やスポーツ中の膝への強打などで起こるこの損傷は、見た目の腫れや不安定さが目立たず、診断が遅れるケースも少なくありません。

今回は港区を中心に出張でパーソナルトレーニング・リハビリを行っている立場から、後十字靭帯損傷後の正しいトレーニング・回復方法について詳しく解説します。病院に通うのが難しい方、自宅で安心して身体を整えたい方のための実践的な内容です。

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後十字靭帯（PCL）損傷とは？

後十字靭帯は、大腿骨（太ももの骨）と脛骨（すねの骨）を繋ぎ、脛骨が後方へズレるのを防いでいる重要な靭帯です。この靭帯が損傷すると、膝関節が「後ろにずれる不安定感」や「深く曲げたときの違和感・痛み」が発生します。

主な原因

• 車のダッシュボードに膝をぶつける（通称「ダッシュボード傷害」）
• スポーツ中の転倒・衝突
• 階段の踏み外しによる過屈曲

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フェーズ別のリハビリ戦略

【急性期（0〜2週）】安静＋腫れの管理＋適切な装具

この段階では、炎症を抑えることと膝の過屈曲を避けることが最優先。後十字靭帯は過屈曲によりストレスを受けやすいため、角度制限のあるサポーターや装具を使用し、適切な安静を確保します。

• アイスパックや高位保持で腫れを軽減
• 松葉杖を使用して荷重を制限
• 呼吸法や体幹の軽いエクササイズで全身の血流を促進

【回復初期（2〜6週）】関節可動域と筋力の確保

この時期から少しずつ可動域訓練や荷重練習を始めます。ただし、膝の深い屈曲は依然として避けるべきです。

• 膝の0〜60度までの可動域訓練
• 大腿四頭筋の等尺性トレーニング（内側広筋重視）
• お尻・体幹の筋トレを併行し、荷重時の安定性をサポート

出張トレーナーはこの段階で、ご自宅の床環境や椅子の高さを考慮し、無理のない動作パターンを指導します。

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【回復中期（6〜12週）】機能改善＋神経系の再教育

少しずつ通常の歩行に戻しながら、膝のコントロールを取り戻すことが目的です。動作の「質」が再発防止の鍵になります。

• スクワット（浅め）やランジの練習（負荷調整付き）
• 不安定な足場でのバランストレーニング
• 階段昇降や片脚荷重動作のトレーニング

ここでは、「やっていい動き」と「やらない方がいい動き」を明確にし、トレーナーとともに運動の習慣化を図ります。

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【最終段階（3ヶ月〜）】スポーツ復帰・日常動作の完全復元

ほとんどの方がこの段階では痛みなく日常生活が可能になります。しかし「再発リスク」は依然として存在します。関節の使い方、筋力バランス、動作パターンを最適化することが重要です。

• 階段ダッシュ、ジャンプ、切り返し動作の練習
• サイドステップ、スプリントに向けた動作練習
• 自宅で続けられる筋トレメニューの構築と指導

出張型のパーソナルトレーニングでは、階段や床、室内環境に応じて「本当に使う場面」での動作改善ができるため、実用的な回復が可能です。

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自宅での出張トレーニングが効果的な理由

後十字靭帯損傷のリハビリでは、筋力だけでなく「動作のくせ」や「生活パターン」に着目する必要があります。

出張トレーナーの強み

• ソファの高さやベッドの使い方を踏まえた膝への負担軽減法の指導
• 毎日の動作に即したトレーニング提案
• モチベーション管理と習慣化の支援

また、港区のような都市部では移動ストレスが大きく、通院がリハビリの妨げになることも。自宅で完結するサポートは、継続的なケアにおいて非常に有効です。

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注意点：やってはいけないトレーニング例

• フルスクワット（深くしゃがむ動作）：PCLに過剰な負荷がかかる
• 膝をついた姿勢での動作（膝裏の不快感が強い場合）
• 膝が後方へズレるような負荷のかかるラテラルトレーニング

これらの動作は、段階を飛ばして無理に実施するとかえって関節の不安定感を増します。出張トレーナーは、日々の動作を確認しながら、丁寧に調整します。

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まとめ：動作の再構築が「再発予防」の鍵

後十字靭帯損傷の回復において、筋力トレーニングだけでは不十分です。歩き方・立ち方・座り方といった日常の「当たり前の動き」を見直し、正しい動作パターンを再教育することが大切です。

港区のご自宅や職場で対応可能な出張パーソナルトレーニングでは、生活に直結した実践的な指導が可能です。膝に不安を感じる方、再発を防ぎたい方、ぜひ一度専門トレーナーと動作を見直してみてください。

他にも港区出張トレーナーが勧める、前十字靭帯損傷後のリハビリトレーニングというブログもございます。ぜひご覧下さい。