港区出張リハビリトレーナーが勧める、肩こり改善
「ただの肩こり」ではない。その背後にある本当の原因とは？
「肩が重い」「首までガチガチ」「頭まで痛くなる」──肩こりは、現代人にとって“付き合って当たり前”と思われがちな症状ですが、実は軽視できません。
肩こりは、単なる筋肉の疲労ではなく、
- 姿勢の崩れ
- 呼吸の浅さ
- 筋肉のアンバランス
- 自律神経の乱れ
といった、**生活習慣の根深い影響を受けて生じている“結果”**です。
港区で活動する出張型リハビリトレーナーとして、筆者はこれまで数百人の「慢性肩こり」に悩む方々をサポートしてきました。整体・マッサージで一時的に軽くなるがすぐ戻る……その“終わらないループ”を断ち切るには、筋肉を変えるだけでなく、脳と習慣を変える必要があります。
肩こりを改善するために最初に知っておくべき3つの事実
① 肩こりの原因は「肩」ではないことが多い
多くの人は肩を揉みたくなりますが、実は肩こりの主犯は以下のような要因です：
- 背中（肩甲骨）の硬さ
- 首の前側の筋肉の弱さ
- 骨盤の後傾や体幹の不安定性
- 呼吸が浅くなっていること
つまり「肩」は結果として痛んでいるだけで、根本原因は全身にあるのです。
② ストレッチだけでは改善しない
ストレッチで一時的にスッキリすることはありますが、支える筋肉の弱化がある限り、すぐに元通りになります。柔軟性と同時に「安定性（筋力）」のトレーニングが必須です。
③ 使えていない筋肉が原因で「使いすぎる筋肉」に負担が集中している
代表的なのはこの関係：
- 使いすぎている筋肉：僧帽筋上部・肩甲挙筋・胸鎖乳突筋
- 使えていない筋肉：前鋸筋・菱形筋・広背筋・腹横筋
この「使いすぎ／使わなすぎ」のギャップが慢性化を生みます。
港区の出張トレーニングで行う肩こり改善メソッド
【STEP1】正しい評価（なぜあなたは肩こりになるのか？）
- 姿勢分析（猫背・ストレートネック）
- 呼吸チェック（肋骨が動いているか？）
- 可動域と筋力テスト（肩甲骨が動くか？）
- 生活環境チェック（椅子・スマホ・PCの配置）
ここで身体のクセを見極め、根本原因にアプローチするオーダーメイド設計を行います。
【STEP2】呼吸と体幹の再教育トレーニング
肩こりの人はほぼ全員、呼吸が浅く「首・肩の筋肉で呼吸している」傾向があります。つまり、首・肩が休むヒマなく働いている状態。
ここではまず、「腹式呼吸」「横隔膜呼吸」によって体幹を活性化させ、肩まわりの緊張を抜くアプローチを行います。
① ブレーシング呼吸（仰向け）
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- 鼻から息を吸い、下腹部・横に風船を膨らませるイメージ
- 口から長く吐き、肋骨が閉じるのを意識
▶ 1日5分で、首まわりの緊張が軽減されることを多くの方が実感しています。
【STEP3】肩甲骨と胸郭の可動性を回復させる動き
肩甲骨が動かないと、腕を動かすたびに肩が代償して疲れてしまいます。ここでは「滑らかな肩甲骨の動き」を引き出すエクササイズを行います。
② スキャプラ・プッシュアップ（壁でOK）
- 壁に手をつき、肘を伸ばしたまま肩甲骨だけを寄せたり離したりする
- 胸を前後にスライドさせるイメージ
▶ 10〜15回×2セットで肩甲骨の動きがスムーズになります。
③ 肋骨モビリティ＋胸椎伸展
- 両手を頭の後ろに置き、背筋を伸ばす
- 息を吸いながら背中をそらすように胸を開く
- 吐きながら元に戻す
▶ 猫背改善に非常に有効。呼吸と連動させるのがポイント。
【STEP4】姿勢を支えるインナーマッスル強化
姿勢が崩れるから肩こりになる、という根本を断ち切るには「体幹・肩甲骨周囲の持久筋」を再教育しなければなりません。
④ デッドバグ（体幹＋呼吸）
- 仰向けで両手と両足を天井に向けて持ち上げる
- 片手・反対の足をゆっくり伸ばし、戻す
- 腰を反らせず、常に腹圧を意識
▶ 背骨を安定させ、姿勢が崩れにくくなります。
⑤ Yレイズ・Tレイズ（肩甲骨安定筋）
- うつ伏せになり、両手をY字・T字に広げて肩甲骨を寄せる
- 肩ではなく、背中を使う意識で
▶ 僧帽筋中部・下部が活性化し、肩が軽くなる効果あり。
【STEP5】日常のクセを修正して「戻らない体」へ
港区で活動される方々は、仕事や家事、育児で多忙な方が多く「毎日通う時間はない」「職場で悪い姿勢が続く」といった悩みを多く抱えています。
そこで私たちは、**「トレーニングした後に戻らない環境の整備」**を大切にしています。
たとえば：
- モニターの高さを調整する（目線が下がると猫背に）
- 座るイスを調整する（骨盤が後傾しない座面）
- スマホを使うときは腕を支える（肩に乗っかる負荷を減らす）
- デスクワークにストレッチタイマーを導入（1時間に1回）
こうした小さな積み重ねが、肩こりにならない体づくりの基礎になります。
他にも港区出張リハビリトレーニング、エーラス・ダンロス症候群の方のトレーニングというブログもございます。是非ご覧下さい。
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