港区出張リハビリトレーナーが勧める。巻き肩改善トレーニング
「背筋を伸ばして」と言われても、すぐに戻ってしまう——
そんなあなた、もしかすると“巻き肩”かもしれません。
特に港区でデスクワークが多い方、スマートフォンを手放せない方、鏡を見ると肩が前に出ていませんか？
この記事では、出張専門でリハビリトレーニングを行っている港区のパーソナルトレーナーが、根本から巻き肩を改善する方法を詳しく解説します。
巻き肩とは？ まずは正確に理解しよう
巻き肩とは、肩関節が身体の前方に巻き込むように位置してしまっている状態のこと。
簡単に言えば、「肩が前に出てしまっている姿勢」で、猫背と併発しているケースも多いです。
主な特徴
- 肩の位置が耳より前に出ている
- 胸が内側に締まり、呼吸が浅くなる
- 肩こり・首こりが慢性化しやすい
- 上腕が内旋しやすく、二の腕が太く見える
巻き肩は見た目だけでなく、呼吸機能や筋骨格系の不調にもつながります。
そのため、改善のためには見た目の姿勢矯正だけでは不十分です。
巻き肩の原因とは？ 生活のクセが元凶
巻き肩のほとんどは、日常生活の反復動作や姿勢のクセによって引き起こされます。
主な原因
- 長時間のデスクワークやスマホ操作
→ 肘を前に出した姿勢で固まり、肩が前方に引っ張られる。 - 胸筋の短縮（大胸筋・小胸筋）
→ 胸が内側に縮まり、肩が引っ張られる。 - 背中側（肩甲骨周り）の筋力低下
→ 菱形筋や僧帽筋下部が弱り、肩甲骨が広がって固定されてしまう。 - 無意識の猫背・前屈姿勢のクセ
根本的な改善には、姿勢を引っ張ってしまう筋肉をほぐし、正しいポジションをキープできる筋力をつけることが必要です。
巻き肩改善に必要なトレーニング3ステップ
港区で出張パーソナルトレーニングを提供している私たちは、以下の3つのステップで巻き肩改善を図ります。
ステップ1：胸を開く「筋膜リリース＆ストレッチ」
◎ 小胸筋のストレッチ
壁に前腕をつけ、胸を開くように身体を捻る。30秒×2セット。
→ 小胸筋が緩むと、肩の前方引っ張りが減少。
◎ フォームローラーで大胸筋の筋膜リリース
フォームローラーまたはテニスボールを鎖骨の下に当て、じわじわ圧をかけながら深呼吸。
→ 肩の前方緊張が解け、動かしやすくなる。
ステップ2：肩甲骨を動かす「モビリティトレーニング」
◎ 肩甲骨のスライド（壁スクラップ）
壁に背中をつけて立ち、腕をW字に構えた状態からゆっくりバンザイ。
→ 菱形筋・僧帽筋下部を活性化し、肩甲骨の正常な動きが出る。
◎ スキャプラ・プッシュアップ
通常の腕立て伏せの姿勢から、肩甲骨だけを動かすように背中を押し出す。10回×2セット。
→ 肩甲骨の安定性が向上。
ステップ3：姿勢を支える「筋力トレーニング」
◎ YTWLエクササイズ
うつ伏せの状態で腕をY・T・W・Lの形に動かして背中を鍛える。各ポジション10秒×2セット。
→ 菱形筋・僧帽筋下部・肩甲下筋が強化され、肩甲骨が安定。
◎ チューブローイング
ゴムチューブを使って、肘を引くトレーニング。10回×3セット。
→ 肩が正しい位置に引き戻され、巻き肩が改善。
巻き肩のトレーニングでよくあるNG例
- いきなり筋トレから始めてしまう
→ 筋膜や関節が硬い状態では、筋トレ効果が出にくい上に怪我の原因にも。 - 強引に肩を引く・胸を張るような指導
→ 一時的に姿勢はよく見えるが、根本的な改善にはならない。 - 左右差を無視したトレーニング
→ 利き手・仕事環境による偏りが強く、左右差の補正が重要。
巻き肩改善の先にある「自由な動き」と「健康美」
巻き肩が改善すると、見た目の印象が大きく変わります。
それだけでなく、呼吸が深くなり、集中力や代謝もアップするなど、身体全体のパフォーマンスが底上げされます。
また、スポーツをしている方にとっては、巻き肩が改善することで投球・ラケット操作・スイングの可動域が広がり、ケガの予防にもつながります。
他にも港区出張トレーナーが勧める、後十字靭帯損傷後のリハビリトレーニングというブログもございます。是非ご覧下さい。
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