港区出張リハビリトレーナーが勧める椎間板ヘルニアの方にお勧めトレーニング
「腰の痛みが足まで響く」
「座っているだけでお尻から足にかけてしびれが出る」
「病院では“椎間板ヘルニア”と診断されたけど、手術は避けたい…」
そんな悩みを抱える方、少なくありません。
今回は、「椎間板ヘルニア」およびそこからくる「坐骨神経痛」に対する出張型リハビリ・トレーニングの可能性について詳しくお伝えします。
■ 椎間板ヘルニアとは？
背骨と背骨の間にある“椎間板”は、クッションのような役割を持っています。その中の髄核（ずいかく）というゲル状の組織が飛び出し、神経を圧迫することで起こるのが椎間板ヘルニアです。
多くのケースで腰椎（腰の骨）の部分に発生し、それが坐骨神経（お尻～太もも～ふくらはぎ～足先まで走る神経）を刺激して、以下のような症状が出ます：
- 腰痛（特に前屈で悪化）
- お尻～脚にかけてのしびれ、痛み
- 足の感覚異常、筋力低下
- 長時間座る・立つ・歩くと痛くなる
- 身体の片側だけ症状が強い（典型）
■ 「痛み止めだけ」では根本解決しない
整形外科では、まず保存療法（薬・ブロック注射・安静）が選ばれます。
症状が強い場合や長期にわたる場合、手術（ヘルニア切除）が検討されます。
しかし、多くのケースでは適切な運動療法により手術を回避できる可能性があります。
🔹 椎間板ヘルニアの回復には「正しい運動」が必須！
- 姿勢改善（猫背・反り腰の矯正）
- 体幹（腹筋・背筋）のバランス調整
- 腰に負担をかけない日常動作の習得
- 神経ストレスを軽減するストレッチ
- 筋力のアンバランス修正
これらを、あなたの身体の状態に合わせて丁寧に行うのが、出張パーソナルトレーニングの強みです。
■ 出張パーソナルトレーナーができること
✅ ご自宅で安心してリハビリ・トレーニング
痛みやしびれがある方にとって、ジムや整形外科への通院は一苦労。
私たちはご自宅にお伺いし、安心・安全にトレーニングを行います。
✅ “ただのストレッチ”ではない、医療×運動の中間サポート
整体とも違い、医学的な知識に基づいた運動処方・筋力調整・神経モビライゼーションを提供。
トレーニングというより「動作改善」「セルフケア指導」に近い内容です。
✅ 1人ひとりの身体と生活に合わせた内容
家事や仕事をしやすくしたい、長時間歩けるようになりたい、車の運転が苦痛にならないようにしたい…
「何ができるようになりたいか」から逆算して、プランを設計します。
■ ヘルニア・坐骨神経痛に効果的なエクササイズ例
※症状によって内容は変わります。無理な運動は絶対にNGです。
① 腰を反らさない“腹圧トレーニング”（ドローイン）
仰向けで膝を立て、ゆっくりと腹筋を凹ませる呼吸トレーニング。
内臓が落ちないよう支えるインナーマッスルを強化。
② ハムストリングス（もも裏）ストレッチ
坐骨神経が通るルートを緩め、しびれを和らげるための必須ストレッチ。
脚を伸ばして座り、つま先を軽く引き寄せる。
③ お尻の筋トレ（クラムシェルなど）
骨盤を安定させ、腰への負担を軽減。
寝たまま横向きで行えるため、痛みが強い時期でも可能。
④ キャット＆カウ（背骨の柔軟性改善）
四つ這いで背骨を丸めたり反らせたりする動き。背中や腰の可動域改善に効果的。
⑤ 神経モビライゼーション（スライダー系）
軽い動きで神経の“滑走”を促進し、しびれを減らすテクニック。
■ よくある質問
Q. 坐骨神経痛は完全に治るんですか？
👉 原因と状態によりますが、多くの人が改善または軽減しています。重要なのは「痛みの出ない体の使い方」を学ぶことです。
Q. 運動して悪化することはありませんか？
👉 無理に負荷をかけなければ大丈夫。「痛くない範囲で、動かす」が原則です。フォームを守れば改善の方向に進みます。
Q. 医師からは“安静”と言われましたが…
👉 急性期（発症から数日）は安静が必要ですが、その後は「適度な活動」こそが回復のカギになります。状態に応じて調整します。
■ 最後に：ヘルニアでも「動ける身体」は作れる
椎間板ヘルニアによる坐骨神経痛は、つらい症状ではありますが、運動療法で改善できるケースが非常に多いのも事実です。
「痛いから動かさない」
↓
「動かさないから硬くなる・弱くなる」
↓
「さらに痛みが強くなる」この悪循環を断ち切るには、正しい知識と指導のもとでの“動くリハビリ”が必要です。
「痛みを我慢して生活する日々」から
「安心して動ける毎日」へ。
あなたの身体と、あなたの生活に合ったサポートを、出張でお届けします。
他にも港区パーソナルトレーナーが紹介、脊柱管狭窄症足のしびれがある方向けトレーニングというブログも掲載しておりますのでよろしければご覧下さい！
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