港区出張リハビリパーソナルトレーナーが勧める腰痛改善トレーニング
朝起きると腰が固まってる…」
「椅子に座ってるだけなのに、腰が痛くなる…」
「病院では“筋肉をつけてください”と言われたけど、何をすればいいか分からない」
そんな声を、私は毎日のようにお客様から聞いています。
今回は、港区エリアで腰痛に悩む方へ、自宅で無理なくできる「腰痛改善のためのトレーニング」をご紹介します。自分の体を知り、正しく動かすことで、痛みに支配されない生活を取り戻しましょう。
■ 腰痛の9割は「非特異的腰痛」
腰痛の85〜90％は、レントゲンやMRIでも明確な原因が特定できない「非特異的腰痛」と言われています。
つまり、多くの場合、日常の姿勢や筋力のアンバランス、ストレス、運動不足が原因であることが多いんです。
特に、こんな傾向がある人は要注意です：
- 長時間同じ姿勢で座っている（在宅ワーカー、デスクワーク）
- 猫背や反り腰が習慣になっている
- 体幹や股関節まわりの筋肉が衰えている
- ストレスを感じやすく、呼吸が浅い
「腰」が悪いというよりも、「腰に負担が集中しすぎている体の使い方」が問題になっているパターンがほとんどです。
■ 出張トレーナーが考える“腰痛改善”の3ステップ
腰痛対策は、いきなり筋トレから始めるのではなく、以下の3ステップで進めるのがベストです。
- 筋肉を“ゆるめる”（特に腰まわり・太もも・お尻）
- 体幹と股関節を“目覚めさせる”
- 正しい姿勢を“定着させる”
順を追って、自宅でできる具体的なトレーニングを紹介していきます。
■ ステップ①：固まった筋肉をゆるめる
【太もも前のストレッチ（腸腰筋）】
椅子や壁につかまりながら、片膝を曲げて後ろに引き、太もも前を伸ばします。デスクワークが多い人はここが特に硬くなってます。
👉 左右30秒ずつ×2回
【お尻のストレッチ（梨状筋）】
椅子に座って、片足の足首を反対の膝にのせ、上体を前に倒してお尻を伸ばします。腰の奥が伸びる感覚があればOK。
👉 左右30秒ずつ×2回
■ ステップ②：体幹と股関節を目覚めさせる
【ドローイン（腹横筋トレーニング）】
仰向けに寝て膝を立て、息を吐きながらおへそを背中に引き寄せるようにお腹を凹ませます。そのまま10秒キープ。
👉 10秒×5セット
※見た目は地味ですが、体幹のインナーマッスルに効く王道トレーニングです。
【ヒップリフト（お尻＆体幹の連動）】
仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げて肩・腰・膝を一直線に。3秒キープしてゆっくり戻します。
👉 10回×2セット
【四つ這いバランス（バードドッグ）】
四つ這い姿勢で、右手と左足をまっすぐに伸ばす → 戻す → 反対側も同様に。
👉 左右10回ずつ
※バランスを取る動きで、体幹と背中の筋肉を連動させます。
■ ステップ③：正しい姿勢を定着させる
【壁立ちチェック】
壁に「かかと・お尻・背中・後頭部」をつけて立ちます。
この時に、腰と壁の間に手がスッと入るかチェック。
👉 入りすぎる人＝反り腰傾向あり（腹筋や股関節まわりを要強化）
この壁立ち姿勢を、日常生活でも“基準”にしていくと、自然と腰に優しい姿勢になります。
■ 腰痛の改善は“地味な継続”が最強
腰痛改善は派手な運動ではなく、日々の小さなケアの積み重ねが何より重要です。
「たったこれだけ？」と思うようなシンプルな動きでも、
正しくやれば、腰の負担は確実に減っていきます。
「痛みを我慢してでも動く」ではなく、
「動くことで痛みを和らげる」
これが現代の腰痛ケアの基本です。
■ 出張トレーニングならではのメリット
港区・南青山を中心に、私はご自宅やオフィスに伺ってリハビリやトレーニング指導を行っています。
出張トレーニングの利点は：
- 使い慣れた椅子やベッドでできるから安心
- 動線や家具配置に合わせた“現実的”なプログラムが組める
- 通院が負担な方でも継続できる
- 家族も一緒に取り組める
実際に「通院リハビリより効果を感じられた」「続けやすい」と喜ばれることも多いです。
■ 最後に：腰痛を“放置しない”という選択を
腰痛は放っておくと、やがて膝や肩・首など他の部位にも負担が広がっていきます。
「もう歳だから…」とあきらめず、
「今のうちに体の使い方をリセットする」ことで、
10年後の自分が楽になります。
他にも港区パーソナルトレーナーが変形膝関節症の方にお勧めのトレーニング、紹介しますというブログも掲載しているのでよろしければ是非ご覧下さい！
＼ 最新情報をチェック ／
“港区出張リハビリパーソナルトレーナーが勧める腰痛改善トレーニング”へ2件のコメント