港区出張リハビリパーソナルトレーナーが勧める股関節トレーニング
なぜ今「股関節トレーニング」なのか？
高齢化社会が進む中で、股関節の不調や変形性股関節症、股関節周囲の筋力低下による転倒や歩行困難などの問題が急増しています。特に港区のような都市部では、外出の機会が減りがちで運動不足になり、股関節機能が知らないうちに低下しているケースも少なくありません。
また、股関節は「体幹」と「下肢」の中継地点であり、ここが弱くなると膝や腰にも負担がかかります。つまり、股関節を鍛えることは、全身のバランスと健康を守る土台作りでもあるのです。
股関節に起こりやすい不調と原因
よくある症状：
- 歩くと股関節が痛む
- あぐらやしゃがむ姿勢がつらい
- 階段の昇り降りがきつい
- 股関節が硬く、動かしにくい
- 寝返りのときに痛みが出る
主な原因：
- 中殿筋や腸腰筋などの筋力低下
- 関節の可動域制限
- 姿勢の崩れ（骨盤の傾きや猫背）
- 変形性股関節症などの関節疾患
- 長期間の座りすぎによる血流低下・筋萎縮
リハビリやトレーニングは、これらの要因を1つずつ解決し、日常生活の質を高める重要な手段となります。
出張パーソナルトレーナーが実践する股関節トレーニング法
ここでは、私が実際に港区内で多くのご利用者様に行っている、自宅でも安全にできる股関節トレーニングをご紹介します。
① ヒップヒンジ（股関節の正しい使い方を覚える）
目的： 股関節を曲げ伸ばしする正しい動きを習得し、腰や膝への負担を軽減する
やり方：
- 足を肩幅に開いて立つ
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くように体を前傾させる
- もも裏に軽いストレッチ感を感じたら戻る
※ 腰が丸まらないように注意
回数： 10〜15回 × 2セット
② 中殿筋トレーニング（片脚立ちの安定性アップ）
目的： 片脚支持時の安定性を高め、歩行や階段動作を改善
やり方：
- 横向きに寝て下の足を曲げる
- 上の足をまっすぐ伸ばして、かかとを天井に向けるようにゆっくり上げ下げ
- 骨盤が倒れないようにお腹に力を入れる
回数： 15回 × 2〜3セット（左右）
③ ステップアップ（階段動作の改善）
目的： 股関節の屈曲・伸展を強化し、日常の昇降動作を楽にする
やり方：
- 段差のある台（20〜30cm）を準備
- 片足で台に乗り、体をまっすぐ持ち上げる
- ゆっくり元に戻る
※ 膝ではなく「股関節」を使って持ち上げる意識を持つ
回数： 10回 × 2セット（左右）
④ ストレッチ（股関節の柔軟性向上）
目的： 可動域を確保し、動きやすくケガをしにくい体へ
やり方（腸腰筋ストレッチ）：
- 片膝立ち姿勢をとる
- 後ろ脚の股関節の前側を伸ばすように体を前にスライド
- 30秒キープ（左右）
やり方（お尻ストレッチ）：
- 仰向けに寝て、片膝を反対側の膝にのせる
- 両手で下の脚を持ち上げ、太もも裏を引き寄せる
- 30秒キープ（左右）
出張サービスだからこそできる「続けやすさ」と「安心感」
港区のような都心部では、ジムに通う時間が取れなかったり、痛みや移動の不安から運動を断念してしまう方も多いです。そんな方々にこそ、出張パーソナルトレーニングの価値があります。
- ご自宅で安全に指導
- マシン不要の体重負荷中心
- 高齢者・障がい者にも対応
- 痛みの出にくい方法で調整可能
一人ひとりの身体状況に応じて、完全オーダーメイドでトレーニングを設計するので、「無理せず・続けやすい・成果が出やすい」ことが特徴です。
まとめ：股関節から人生を変える一歩を
股関節の健康は、歩く・動く・立つといった基本的な生活動作の要です。運動不足が続いている方、既に痛みがある方、将来の不安を感じている方も、今日から少しずつ始めることが大切です。
他にも目黒区で好評！出張トレーナーが行う手のしびれ解消トレーニングというブログもございます。是非ご覧下さい。
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