港区出張リハビリトレ、産後や妊娠中のトレーニングを解説

はじめに：”動くこと”が産後・妊娠中の不調を軽減する鍵

出産や妊娠は、女性の身体に大きな変化をもたらします。腰痛、骨盤の歪み、尿もれ、肩こり、体力低下、不安定なメンタルなど、多くの不調に悩まされる方も少なくありません。

しかし、正しい知識と方法で行う適切なトレーニングは、こうした悩みの軽減・改善に大きな効果を発揮します。

本記事では、港区で出張リハビリトレーニングを提供する専門家として、妊娠中および産後における安全かつ実践的な自宅トレーニングについてわかりやすく解説します。

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妊娠中と産後、それぞれの身体の変化と注意点

【妊娠中】

• ホルモン（リラキシン等）の影響で靭帯が緩み、関節が不安定になりやすい
• 姿勢の変化（反り腰・猫背）により腰痛や肩こりが生じやすい
• 体重増加で下半身に負担

→ 負荷の少ない姿勢改善・呼吸法・骨盤底筋トレーニングが重要

【産後】

• 骨盤が開いたままになりやすく、内臓が下がった状態
• 腹直筋離開、尿もれ、体力の著しい低下

→ 骨盤の安定・腹圧調整・機能回復のための段階的トレーニングが必須

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妊娠中の自宅トレーニング例（安定期〜臨月前まで）

※医師の許可がある場合に実施。無理のない範囲で行いましょう。

1. 骨盤呼吸（腹圧コントロール）

• 仰向けor座位で鼻から息を吸い、お腹を風船のように膨らませる
• 吐くときに骨盤底筋を締めながら、お腹を凹ませる
• 10回×2セット

2. キャット＆カウ（腰部ストレッチ）

• 四つ這いになり、背骨を丸めたり反らせたりする
• 息を吐きながら丸め、吸いながら反らす
• ゆっくり10回

3. 骨盤スライド

• 椅子に座って骨盤を前後にゆっくりスライドさせる
• 骨盤周りの感覚を高め、歪み防止に
• 10回×2セット

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産後の自宅トレーニング例（産後2週〜3ヶ月までを想定）

※体調と医師の許可を最優先に。特に帝王切開後は慎重に。

1. 骨盤底筋トレーニング（ケーゲル）

• 仰向けor座位で、尿を止めるような感覚で骨盤底筋を収縮
• 5秒キープ→ゆっくり脱力、10回×2セット

2. ドローイン（腹横筋活性）

• 仰向けで膝を立てて、お腹をへこませながら呼吸
• 慣れてきたらドローインしながら手足を動かす
• 10〜15回×2セット

3. ヒールスライド（股関節可動域）

• 仰向けで膝を伸ばし、踵を滑らせながらゆっくり膝を曲げ伸ばし
• 片足ずつ交互に10回×2セット

4. ブリッジ（骨盤・臀部強化）

• 仰向けで膝を立ててお尻を持ち上げ、5秒キープ
• 骨盤と腹筋を意識して行う
• 10回×2セット

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出張リハビリトレーニングのメリット（港区エリア）

【1. 自宅で安全にサポート】

• 体調が不安定な妊婦さんや育児中のママも、移動の負担なくトレーニング可能

【2. 専門的な評価と個別対応】

• 骨盤の歪み、筋力低下、腹直筋離開などをプロが評価
• 一人ひとりに合ったプランを作成

【3. 継続のしやすさ】

• 自宅での習慣化がしやすく、育児や家事との両立も◎

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よくある質問

Q. 産後いつから運動を再開していいの？ → 一般的には自然分娩で2週間、帝王切開で4週間後から軽い運動が可能。ただし医師の確認が必要です。

Q. 妊娠中の運動は赤ちゃんに影響しない？ → 無理な運動はNGですが、軽度のトレーニングは母体にも胎児にも良い影響があるとされています。

Q. 子どもがいても出張トレーニングは受けられる？ → もちろん可能です。お子様の様子を見ながら、安全に配慮して対応します。

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まとめ：安心して動ける体は、未来の自分への贈り物

妊娠・出産というライフイベントは、女性の身体にとって大きなチャレンジです。しかし、正しく身体と向き合い、やさしく丁寧にトレーニングを重ねることで、産前よりも強く美しい身体をつくることが可能です。

港区で活動する出張パーソナルトレーナーとして、あなたの体と心に寄り添いながら、安全・効果的なサポートを提供します。

まずはお気軽にご相談ください。あなたの“動ける体”の第一歩を、私たちと一緒に踏み出しましょう。

他にも港区出張リハビリトレーニング、膝痛になりやすい方にオススメのトレーニングというブログもあるのでご覧下さい！