渋谷区出張パーソナルトレーナーが勧める坐骨神経痛の方のトレーニング方法

坐骨神経痛は病名ではなく、腰からお尻、太もも、ふくらはぎ、足先までの神経経路に沿って痛みやしびれが出る症状の総称です。多くの場合、腰椎椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、梨状筋症候群などが原因となり、坐骨神経を圧迫または刺激することで発症します。

症状は片側に出ることが多く、腰痛よりも下肢の痛み・しびれが主症状となります。長時間の立位・歩行・座位で悪化しやすく、日常生活や仕事のパフォーマンスに大きな支障をきたします。

医療機関での診断・治療と並行して、正しい運動によって筋肉の柔軟性と安定性を高めることが、症状緩和や再発予防に非常に重要です。

トレーニングを行う目的

坐骨神経痛に対する運動の目的は以下の通りです。

神経圧迫の軽減
骨盤や腰椎の歪み、筋肉の過緊張を改善し、神経へのストレスを減らします。
腰・骨盤周囲の安定化
体幹（特に腹横筋や多裂筋）を強化することで、腰椎の不安定性を防ぎます。
下肢筋力の回復
痛みで活動量が減ると、太ももやお尻の筋力低下が進みます。これを防ぎ、歩行や立ち上がり動作を安定させます。
血流改善と回復促進
適度な運動は腰や下肢の血流を促進し、回復スピードを高めます。

注意点

坐骨神経痛のトレーニングでは、「無理をしない」「痛みを増やさない」ことが大前提です。以下を守って行いましょう。

動作中に鋭い痛みやしびれが強くなる場合は中止する
息を止めず、呼吸を自然に続ける
急な反動や勢いで行わない
医師から運動制限の指示がある場合は従う

自宅でできる坐骨神経痛向けストレッチ＆トレーニング

1. 梨状筋ストレッチ

目的：お尻の奥にある梨状筋の緊張を緩め、坐骨神経の圧迫を減らす。

方法：

仰向けになり、膝を90度曲げる。
右足首を左膝の上に置く（数字の「4」の形）。
左ももを両手で抱え、胸の方へゆっくり引く。
お尻の外側〜奥に伸び感が出る位置で20〜30秒キープ。
反対側も同様に。

ポイント：腰を丸めすぎず、肩や首の力は抜く。

2. ハムストリングスストレッチ

目的：太もも裏の柔軟性を高め、骨盤の後傾を防ぐ。

方法：

仰向けで片足を天井方向に伸ばす。
両手で太もも裏を支え、膝を軽く曲げたまま足をゆっくり引く。
太もも裏に伸び感を感じたら20〜30秒キープ。

ポイント：腰が反らないように、背中は床につける。

3. キャット＆カウ（脊柱の動き改善）

目的：腰椎と骨盤の可動性を回復させる。

方法：

四つ這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下。
息を吐きながら背中を丸め、骨盤を前に傾ける（キャット）。
息を吸いながら背中を反らせ、骨盤を後ろに傾ける（カウ）。
10回繰り返す。

ポイント：ゆっくり呼吸に合わせて動かす。反動を使わない。

4. ブリッジ（お尻・体幹強化）

目的：大殿筋・ハムストリングス・体幹を強化して腰部を安定させる。

方法：

仰向けで膝を90度に曲げ、足は腰幅に開く。
息を吐きながらお尻をゆっくり持ち上げる。
肩〜膝が一直線になったら2〜3秒キープ。
ゆっくり下ろす。
10〜15回×2〜3セット。

ポイント：腰ではなくお尻で持ち上げる意識。

5. バードドッグ（体幹・腰部安定）

目的：腹横筋、多裂筋、背筋をバランスよく鍛え、腰部の安定性を向上。

方法：

四つ這いの姿勢から、右手と左足を同時に伸ばす。
背中と骨盤がぶれないように保つ。
2〜3秒キープしてゆっくり戻す。
反対側も同様に。
各10回×2セット。

ポイント：腰を反らせず、首はまっすぐ。

6. ヒップアブダクション（中殿筋強化）

目的：骨盤の左右安定性を高め、歩行時の負担軽減。

方法（横向き）：

横向きで下側の膝を軽く曲げ、上側の足を伸ばす。
上の足をゆっくり持ち上げる。
2秒キープして下ろす。
10〜15回×2セット。

ポイント：腰をひねらず、お尻の横を意識する。

日常生活での工夫

トレーニング効果を最大限に引き出すためには、日常動作にも注意が必要です。

長時間同じ姿勢を避ける：30〜60分ごとに立ち上がって軽くストレッチ。
座る時は骨盤を立てる：背もたれに頼りすぎず、坐骨で座る意識。
歩行時の姿勢：猫背にならず、軽く胸を張って歩く。
冷え対策：腰やお尻周りを冷やさないようにする。

トレーニング継続のコツ

最初から全てやろうとせず、2〜3種目から始める
症状が軽い日に少しずつ負荷を増やす
記録をつけて効果を確認する
病院・専門家と連携しながら進める

まとめ

坐骨神経痛は、正しいトレーニングと生活習慣の見直しで改善が期待できる症状です。痛みの原因は人によって異なるため、医療機関での診断と安全な運動計画が不可欠です。
今回紹介したストレッチ・筋トレは、腰部と骨盤の安定性を高め、神経への圧迫を減らすことを目的としています。毎日の少しの積み重ねが、痛みの軽減と再発防止につながります。

他にも港区出張リハビリパーソナルトレーナーが勧める股関節トレーニング
というブログもございます。是非ご覧下さい。