渋谷区出張パーソナルトレーニング 変形性股関節症の方にお勧めトレーニング
〜自分らしい生活を続けるために、今日から始められる運動法〜
こんにちは。今回は「変形性股関節症（へんけいせいこかんせつしょう）」をお持ちの方に向けて、日常生活をより快適にするためのトレーニングや、運動時に注意すべきポイントをわかりやすく解説していきます。
「歩くのがつらい」「動くたびに痛い」「もう運動なんて無理…」
そんな不安や悩みを抱えている方も多いかと思います。
でも、実は変形性股関節症の方でも、無理のない範囲で体を動かすことはとても大切なんです。関節への負担を減らし、筋肉をサポートすることで、痛みを軽減し、日常生活の質を上げることができます。
この記事では、トレーニングの前に知っておきたい基礎知識から、実践的なおすすめ運動、気をつけたい注意点まで、しっかり解説していきます。ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
◆ 変形性股関節症とは？
変形性股関節症は、股関節の軟骨がすり減ることで、関節に痛みや動かしにくさが出る病気です。進行すると関節が変形し、歩行や立ち座りなど、日常生活に大きな支障をきたすこともあります。
【主な症状】
- 歩き始めに股関節が痛む
- 長時間立っていると疲れる
- 階段の昇り降りがつらい
- 靴下を履くのが難しくなる
- 股関節がゴリゴリ音を立てる
こうした症状は、筋肉の衰えや関節周囲の硬さが影響していることも多いため、適切なトレーニングによって症状の進行を緩やかにすることが可能です。
◆ なぜトレーニングが大切なのか？
変形性股関節症の症状をやわらげるカギは、「筋力」と「柔軟性」にあります。
特に重要なのは、股関節を支える筋肉（お尻・太もも・体幹）を鍛えることです。筋肉がしっかりしていれば、関節への負担が減り、痛みも軽減しやすくなります。
さらに、関節周囲のストレッチによって動かしやすさが改善されると、日常生活がぐっと楽になります。
「運動したら悪化しそう…」という不安はもっともですが、やさしい運動ならむしろプラスに働くことが多いのです。
◆ トレーニングを始める前に気をつけたいこと
まずは以下の点をしっかり押さえてからスタートしましょう。
① 医師や理学療法士に相談する
自分の股関節の状態（進行度、痛みの程度など）を把握し、安全に行える運動を専門家に相談しましょう。
② 痛みが強いときは「休む勇気」も大切
無理に動かすことで炎症を悪化させることもあります。痛みがひどい時はまずアイシングや安静を。
③ 反動をつけない・ゆっくり行う
勢いをつけて動くと、関節に急激な負担がかかります。すべての動作は「ゆっくり」が基本です。
◆ おすすめのトレーニング5選（毎日5〜10分でOK）
ここからは、実際におすすめのトレーニングを紹介します。無理なく行えるように、やさしいものを中心に選びました。
1. お尻の筋肉を鍛える「ヒップリフト」
【目的】大臀筋（お尻の筋肉）を強化し、股関節の安定性を高めます。
やり方：
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 手は体の横に添えて、息を吐きながらお尻を持ち上げる。
- ゆっくり下ろす。
- 10回×2セット
※腰が反りすぎないよう注意。
2. 太ももの内側を鍛える「ボール挟み運動」
【目的】内転筋（太ももの内側）を強化し、歩行を安定させます。
やり方：
- 椅子に座って、膝の間にクッションや小さいボールを挟む。
- ボールを5秒間ぎゅっと押し続ける。
- 10回繰り返す。
※股関節に違和感があるときは無理しない。
3. 太ももの前を鍛える「レッグエクステンション」
【目的】大腿四頭筋を鍛えて、立ち上がりや歩行を楽に。
やり方：
- 椅子に浅く座り、片脚ずつ膝をまっすぐ伸ばす。
- 伸ばしたら3秒キープし、ゆっくり下ろす。
- 左右交互に10回ずつ。
4. 股関節をやわらかくする「内ももストレッチ」
【目的】股関節の可動域を広げ、動きやすくします。
やり方：
- 座った状態で両足の裏を合わせて、膝を左右に開く。
- 背筋を伸ばして、体を前にゆっくり倒す。
- 痛みがない範囲で20秒キープ。
5. 体幹を鍛える「骨盤前傾・後傾体操」
【目的】骨盤周りの筋肉をほぐし、姿勢を整えます。
やり方：
- 椅子に座って背筋を伸ばす。
- 骨盤をゆっくり前に傾け（反る）、次に後ろに倒す（丸める）。
- 10回繰り返す。
◆ トレーニング時の注意点
◆ まとめ：あなたのペースで、ゆっくりで大丈夫
変形性股関節症と向き合う毎日は、決して簡単ではないと思います。ですが、体をやさしく動かすことは、痛みを和らげ、心にも前向きなエネルギーを与えてくれます。
特別なことをする必要はありません。今日紹介した運動の中から、自分が「できそう」と思うものを1つだけでも始めてみてください。1日5分、それだけで十分です。
毎日の積み重ねが、確実にあなたの股関節を支えてくれる力になります。
そして何より、「自分らしく動ける生活」を少しでも長く続けるための大切な一歩になるはずです。
どうか、焦らず、自分のペースで。
私たちはあなたの前向きな一歩を、心から応援しています。
- 痛みがある日は休んでOK！無理せず調子のいい日に行いましょう。
- 「ながら運動」もおすすめ。テレビを見ながらなど、生活の中で自然に取り入れましょう。
- 靴はしっかりフィットした運動靴を。滑らず、安全に動けることが大事です。
- 深呼吸を忘れずに。リラックスした状態で行うと効果もUPします。
◆ こんな運動は避けましょう
変形性股関節症の方にとって、以下のような運動は関節に過度な負担をかけてしまうため、基本的には避けるべきです。
- ジョギングやジャンプなどの衝撃が大きい運動
- 無理な開脚や股関節を大きくねじる動作
- 痛みを我慢して続けるストレッチや筋トレ
- 長時間の立ちっぱなしの運動
運動は「頑張りすぎないこと」が一番大切です。
◆ トレーニングを続けるコツ
- 時間より「習慣」にすること。1日5分でもOK！継続が最も大事です。
- 痛みが軽くなった日をメモしてモチベーションに。
- できることを少しずつ増やす感覚を大切に。
「昨日よりも少し楽にできた」
「今日は休んだけど、また明日がんばろう」
そんな小さな前進が、未来の大きな変化につながります。
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