渋谷区出張リハビリパーソナルトレーナーが肩こりをなおす方法を紹介
日々お客様のカラダの悩みに向き合う中で、圧倒的に多いのが「肩こり」。
特に、デスクワーク中心の方、スマホを長時間見ている方、育児や介護で前かがみの姿勢が多い方は、ほぼ例外なく肩まわりの緊張を抱えています。
でも多くの方が「ストレッチしても良くならない」「マッサージを受けてもすぐ戻る」と悩みを抱えたまま。
その理由は明確で、肩こりの本当の原因が“姿勢の崩れ”と“筋力低下”にあるからです。
一時的にほぐしても、根本の姿勢や筋肉バランスが変わらない限り、またすぐ元に戻ってしまうんです。
そこで今回は、出張パーソナルトレーニングの現場でも実際に指導している「肩こり改善のための簡単トレーニング」を3つご紹介します。
道具不要・自宅でOK・1日5分。継続できる人は、体がみるみる楽になっていきます。
【原因①】巻き肩・猫背による筋肉のアンバランス
長時間のデスクワークやスマホ使用で、肩が内側に巻き込み、頭が前に出ている状態。
これがいわゆる“巻き肩”や“猫背”です。この姿勢では、肩甲骨まわりの筋肉（特に僧帽筋や菱形筋）が固まり、血流が滞ってしまいます。
【対策トレーニング①】肩甲骨はがし（座ってOK）
- 椅子に浅く座り、背筋を軽く伸ばす
- 両肩をすくめて、思いっきり上に持ち上げる（5秒）
- ストンと脱力して落とす
- 次に肩を後ろ回しで大きく10回まわす
※肩甲骨まわりの筋肉を動かすだけでも血流が一気に改善します。
【原因②】僧帽筋の過緊張と広背筋の弱化
首の付け根から肩にかけてある僧帽筋（そうぼうきん）がガチガチに固まっている一方で、背中の大きな筋肉（広背筋や脊柱起立筋）が使われず、負担が一点集中しているケースも非常に多いです。
【対策トレーニング②】壁腕立て（立ったままOK）
- 壁に向かって立ち、肩幅よりやや広めに手をつく
- 壁に向かって腕立て伏せのように身体を近づける
- 肩甲骨を寄せながら10回ゆっくり行う
※腕の力で押すのではなく、「肩甲骨を動かす意識」で行いましょう。背中の筋肉を刺激できます。
【原因③】呼吸の浅さとストレス
意外かもしれませんが、「呼吸が浅い」人も肩こりの原因になります。ストレスや姿勢不良によって横隔膜がうまく使えず、肩で呼吸している人がとても多いんです。結果、常に肩まわりの筋肉が緊張したままになります。
【対策トレーニング③】呼吸リセット（寝ながらOK）
- 仰向けに寝て、膝を立てる（腰が反らないように）
- 両手をお腹の上に置く
- 鼻からゆっくり吸って、お腹を膨らませる
- 口から細く長く吐いて、お腹をへこませる（10秒以上かけて）
- これを5回
※副交感神経が優位になり、肩の力がスッと抜けやすくなります。
【継続が鍵】肩こり改善は「動かして、鍛えて、整える」
多くの方がやりがちなのは、「ストレッチだけ」「マッサージだけ」で終わってしまうこと。
確かに一時的には楽になりますが、根本的な解決にはなりません。ポイントは、
- 固まった筋肉を“動かす”
- 弱った筋肉を“鍛える”
- 呼吸と姿勢を“整える”
この3つを同時に取り入れること。これが「本質的な肩こり改善」です。
渋谷区なら出張トレーニングも可能です！
もし「自分ではなかなか続かない」「何をやっても改善しない」と感じている方は、ぜひご相談ください。
渋谷区内であれば、ご自宅・オフィス・レンタルスペースなどに出張可能です。姿勢評価から生活習慣の改善まで、一人ひとりの状態に合わせてマンツーマンでサポートいたします。
あなたの肩こり、本気で改善しませんか？
他にも渋谷区出張パーソナルトレーニンナーが腰痛改善トレーニングを紹介というブログも載せております。よろしければご覧ください！
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