港区出張パーソナルトレーナーが教える腰痛の直し方【反り腰・猫背タイプ別】
「ずっと腰が重だるい…」「立っているだけで腰が痛くなる…」
そんな慢性的な腰痛に悩んでいませんか？
実はその腰痛、“あなたの姿勢のクセ”が原因かもしれません。
特に多いのが「反り腰タイプ」と「猫背タイプ」の2つ。この2タイプは腰痛の原因も対策もまったく異なります。
今回は、私達がよく出会う“姿勢別腰痛”とその改善方法についてわかりやすく解説します。
自分のタイプを知って、正しい方法で根本から改善していきましょう。
あなたはどっち？反り腰タイプと猫背タイプの見分け方
まずは鏡の前に立って、自分の姿勢をチェックしてみましょう。
【反り腰タイプの特徴】
- 腰が強く反っている（腰のカーブが深い）
- お尻が後ろに突き出ている
- 下腹がポコッと前に出ている
- 太ももの前側が張りやすい
- 長時間立っていると腰が痛くなる
➡️ 原因：腹筋・お尻の筋力低下、股関節の前側の硬さ
反り腰の人は、体の前側（特に太もも・腸腰筋）がガチガチで、後ろ側（お尻・腹筋）が弱くなっています。結果として骨盤が前に傾き、腰が過剰に反ってしまうのです。
【猫背タイプの特徴】
- 背中が丸まり、頭が前に出ている
- 肩が内側に巻いている
- 呼吸が浅い・肩こりもある
- デスクワークで腰が重くなる
- 長時間座っているとつらい
➡️ 原因：背中・体幹の筋力不足、胸やもも裏の硬さ
猫背タイプは、背中側の筋肉が使われず、前側の筋肉が縮こまった状態。腰自体が丸くなり、筋肉の緊張と血行不良が痛みの原因になります。
【反り腰タイプの腰痛対策】
① 股関節ストレッチ（腸腰筋をゆるめる）
- 片膝立ちになり、前の膝を90度に
- 骨盤を立てて、おへそを前に出すように
- 股関節の前側が伸びるのを感じながら20秒キープ（左右）
※腰を反らさないよう注意！
② ヒップリフト（お尻強化）
- 仰向けで膝を立てる
- お尻を締めながら腰をゆっくり持ち上げる
- 3秒キープして、ゆっくり戻す ×10回
※お尻で持ち上げる意識が大事！
③ ドローイン（腹筋を使えるように）
- 仰向けで膝を立てる
- 息を吐きながらお腹をへこませる
- 10秒キープ×5回
※腹筋を“固める”より“引き込む”イメージで！
【猫背タイプの腰痛対策】
① 胸のストレッチ（巻き肩リセット）
- 壁の横に立ち、肘を肩の高さで壁につける
- 胸を開くように体をゆっくりひねる
- 20秒キープ（左右）
※肩ではなく胸の前側を伸ばす意識！
② 背中のトレーニング（肩甲骨を動かす）
- 四つんばいの姿勢になる
- 肩甲骨を寄せる→離す を繰り返す ×10回
- ゆっくり大きく動かすことがポイント
※いわゆる「肩甲骨はがし」的な動きで血流改善！
③ 骨盤リセット（正しい座り方練習）
- 骨盤の左右の骨（坐骨）を意識して椅子に座る
- 背筋を軽く伸ばし、アゴを引く
- 深呼吸を5回繰り返す
※この姿勢がデスクワーク中の理想の座り方！
腰痛は「使えていない筋肉」と「固まった筋肉」のバランス崩壊が原因
多くの人は、「腰そのものをなんとかしよう」と考えますが、本当の原因は別の場所にあることがほとんど。
反り腰はお尻と腹筋、猫背は背中と股関節。これらの筋肉を正しく「使える」ようにすることで、腰への負担は自然と減っていきます。
大切なのは、“ほぐすだけ”でも、“鍛えるだけ”でもなく、両方をバランスよく行うこと。
まとめ｜あなたのタイプを知れば、腰痛は必ず改善する
腰痛には必ず理由があります。
正しく分析し、正しく対処すれば、マッサージや湿布に頼らなくても、自分の力で改善していくことができます。
もし「自分のタイプがよくわからない」「何をやっても良くならない」と感じているなら、パーソナルトレーニングの活用も一つの方法です。姿勢評価から、あなたに必要なトレーニングまで、マンツーマンでしっかりサポートします。
腰痛は“運命”ではなく“習慣の結果”。
変えるのに必要なのは、知識と正しいアクション、そして少しの継続力だけです。
他にも、港区出張パーソナルトレーナーが教える今日から始める高齢者の老化予防5つの習慣というブログもございますので是非ご覧下さい！
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