渋谷区出張リハビリトレーナーが勧めるリウマチの方でも行えるトレーニング
今回は、関節リウマチをお持ちの方でも安心して取り組める、簡単で効果的なトレーニングについてご紹介します。
関節リウマチは、関節に炎症が起こり、痛みやこわばりが生じる自己免疫疾患です。無理をすると症状が悪化することもあるため、運動に不安を感じる方も多いと思います。しかし、適切な運動は筋力を維持し、関節の動きを保つうえで非常に重要です。ここでは、痛みを抑えながら安全に行えるトレーニングを、実際に私が指導している内容をもとにご紹介します。
1. 運動の前に大切なポイント
● 医師に相談する
まず最初に大切なのは、「運動を始める前に主治医に相談する」ことです。炎症が強い時期には、無理な運動は避け、安静が必要な場合もあります。医師や理学療法士と相談し、自分に合った運動の強度を知ることが大切です。
● 痛みが出ない範囲で
リウマチの方にとって一番のポイントは、「痛みが出ない範囲で動かす」ことです。痛みが強い日は、無理をせずストレッチ中心にして、調子の良い日に少しずつ負荷を増やしていきましょう。
2. おすすめの簡単トレーニング３選
① 関節をほぐす「ゆるやかストレッチ」
朝のこわばりを和らげるために、簡単なストレッチを取り入れましょう。関節を動かすことで血流が良くなり、日中の活動が楽になります。
やり方：
- 椅子に座った状態で、肩を前から後ろへゆっくり回す（5回）
- 手首をゆっくり左右に回す（5回）
- 両手を組んで、前にゆっくり伸ばす（10秒キープ×2回）
ポイントは「ゆっくり・深呼吸しながら行う」こと。無理な力を入れず、自然な動きを意識しましょう。
② 筋力を維持する「座ってできる脚上げ運動」
筋力の低下を防ぐために、下半身の筋肉を使う運動も重要です。
やり方：
- 椅子に浅く座り、背筋を伸ばす
- 片脚をゆっくりまっすぐ前に伸ばし、つま先を天井に向ける
- そのまま5秒キープして、ゆっくり戻す
- 左右10回ずつ行う
この運動は太もも前面の「大腿四頭筋」を刺激し、歩行や立ち上がりをサポートしてくれます。重りを使わず自重で行えるので安心です。
③ 安定感アップ！「かかと上げ運動」
立った姿勢で行うことで、バランス感覚やふくらはぎの筋力を鍛えることができます。
やり方：
- 壁や椅子の背に手を添えて立つ
- かかとをゆっくり持ち上げて、つま先立ちになる
- 3秒キープし、ゆっくり下ろす
- 10回繰り返す
慣れてきたら回数を増やしてみましょう。転倒防止のため、必ず安定した場所で行ってください。
3. 毎日の運動を習慣にするコツ
続けることが最も大切ですが、リウマチの方にとっては「無理なく、気持ちよく」続けることが何より重要です。以下のような工夫で、習慣化を目指しましょう。
- 朝の歯磨き後にストレッチをセットにする
- テレビを見ながら脚上げ運動を行う
- 日記に「今日はできたこと」を記録する
4. まとめ
リウマチと付き合いながらの運動は、最初は不安があるかもしれません。しかし、正しく行えば関節の動きや筋力の維持に大きな効果があります。無理をせず、自分の体と相談しながら、日々の生活に少しずつ運動を取り入れてみてください。
私たち出張リハビリトレーナーは、個々の状態に合わせたサポートを行っています。渋谷区内でご自宅でのトレーニングをご希望の方は、ぜひお気軽にご相談ください。一緒に、健康な体作りをサポートさせていただきます！
ご参考までに、リウマチに関する信頼できる医療情報は日本リウマチ学会のサイトなどもぜひご覧ください。
日本リウマチ学会
必要に応じて、トレーニング画像や動画、体験談などを追加するとより説得力あるブログになります。掲載メディアやターゲット層に応じてアレンジも可能ですので、お気軽にご相談くださいね。
他にも、渋谷区出張リハビリトレーナーが紹介、骨粗鬆症予防トレーニングというブログも掲載しているので是非ご覧下さい！
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