港区パーソナルトレーナーが変形膝関節症の方にお勧めのトレーニング
今回は、変形性膝関節症（OA：Osteoarthritis）にお悩みの方向けに、「自宅で安全にできるトレーニング方法」をご紹介します。
「痛くて歩くのが怖い…」
「階段がきつくて外出が億劫…」
「手術まではしたくない…」
そんな不安やお悩みを抱える方が、無理せず・安全に・少しずつ、日常生活を快適にしていけるよう、リハビリとトレーニングを組み合わせた内容をお伝えします。
■ 変形性膝関節症とは？
膝関節の軟骨がすり減り、炎症や変形を起こすことで、痛みや腫れ・歩行障害が生じる慢性的な関節疾患です。
特に女性や高齢者に多く、以下のような症状が見られます。
- 階段の昇降時に膝が痛む
- 長時間の歩行がつらい
- 正座やしゃがむ姿勢ができない
- 膝の内側が腫れているように感じる
変形が進むと、O脚傾向が強まり、さらに膝に負担がかかる悪循環に陥ります。だからこそ、早期の適切な運動が非常に重要なのです。
■ トレーニングの基本方針：動かさないほうが危険
「痛いから膝を使わない方がいいのでは？」と思われるかもしれませんが、それは逆効果です。
膝関節を支える太もも周りの筋肉（大腿四頭筋・内転筋・ハムストリングスなど）が弱ると、関節の安定性が失われて、さらに負担が増してしまいます。
大事なのは、「膝に負担をかけずに、支える筋肉を鍛える」ことです。
■ 港区出張トレーナーがすすめる膝痛予防＆改善トレーニング
① 椅子でできる「足上げトレーニング」
【目的】大腿四頭筋（膝を支える筋肉）の強化
【やり方】
- 椅子に浅く座る
- 片足をゆっくりと前に伸ばし、つま先を上に向けて5秒キープ
- ゆっくり戻して反対側も同様に
※左右5回ずつからスタート
👉 ポイント：膝を完全に伸ばしきらなくてもOK。痛みがない範囲で行いましょう。
② タオルつぶし運動
【目的】内側広筋（膝の内側の支え）を活性化
【やり方】
- 椅子に座り、両膝の間に丸めたタオルやクッションを挟む
- 膝でタオルをギュッと5秒間押しつぶす
- 力を抜いて休む（10秒）
※10回繰り返し
👉 ポイント：呼吸を止めずに行いましょう。テレビを見ながらでもできます。
③ 太もも裏（ハムストリングス）を目覚めさせるヒップリフト
【目的】股関節〜膝の連動を整える
【やり方】
- 仰向けに寝て、膝を立てる
- お尻をゆっくり持ち上げ、肩・腰・膝が一直線になるようキープ（5秒）
- ゆっくり戻す
※5〜10回
👉 ポイント：腰を反らせずにお腹を軽く締める意識を持つこと。
④ ふくらはぎ（下腿三頭筋）のポンピング
【目的】血流促進・浮腫み軽減
【やり方】
- 椅子に座ったまま、つま先立ち→かかとを浮かせて戻す
- 10〜20回程度、リズミカルに繰り返す
👉 ポイント：関節を動かすことで、関節液の循環や滑らかさを保つ効果も。
■ トレーニング以外で気をつけたい生活ポイント
トレーニングだけでなく、日常生活での意識も膝関節の保護につながります。
- 長時間の正座・しゃがみ動作は避ける
- 体重管理を意識（体重1kg増加＝膝に3kgの負担）
- クッション性のある靴を選ぶ
- 急な方向転換をしない
そしてなにより、「痛みを我慢して頑張らない」こと。我慢の美徳はトレーニングでは逆効果になることが多いです。
■ 出張リハビリのメリット：自宅だからこそ“継続できる”
港区を中心に活動していて強く感じるのは、「継続こそ最強の治療」ということ。
整形外科に通っても、リハビリが続かなければ意味がありません。
その点、ご自宅での出張トレーニングはこんなメリットがあります。
- 荷物不要・移動ゼロのラクさ
- ご自宅の椅子やベッドを活用してプログラム設計可能
- 家族も同席して一緒に学べる
- 外出が難しい日でもコンスタントに続けられる
“トレーニングが日常の一部”になる仕組みを一緒に作るのが、出張トレーナーの役目です。
■ 最後に：膝痛と付き合うのではなく、“主導権を取り戻す”
変形性膝関節症は、「もう治らない」と思い込まれがちですが、症状の進行を遅らせ、痛みをコントロールし、活動量を保つことは十分に可能です。
必要なのは、「正しい知識」と「正しい動かし方」。
無理のない範囲で、自分の膝を“育てる”意識を持ちましょう。
他にも港区出張リハビリトレーナーが勧める骨形成不全の方オススメのトレーニングというブログも載せてますので是非ご覧下さい。
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