港区出張リハビリパーソナルトレーナーが勧める肩こり改善トレーニング
一日中パソコン作業で肩がバキバキ…」
「湿布やマッサージで一時的に楽になるけど、すぐ戻る」
「もうこれは“職業病”だと諦めている」
そんな声を、私は毎日のようにお客様から聞いています。
特に港区のようなデスクワーク中心のビジネスパーソン、在宅ワークの増加、高齢化によって、肩こりは“現代病の象徴”になってきています。
今回は、医学的な知識と現場での豊富な経験をもとに、「肩こりを根本から改善する自宅でできるトレーニング方法」をご紹介します。
■ 肩こりの“正体”を知っていますか？
肩こりの主な原因は、筋肉疲労と血行不良です。
ただし、問題なのは「肩だけが悪いわけではない」こと。
実は、以下のような要素が肩こりを引き起こしています：
- 猫背・巻き肩などの姿勢不良
- デスクワークによる前かがみの固定姿勢
- 首・背中・骨盤など全身のバランスの崩れ
- ストレスによる自律神経の乱れ
つまり、「肩を揉めば治る」というのは、部分的な対処にすぎないのです。
■ 出張トレーナーが勧める“肩こり改善の3ステップ”
私が現場で指導しているプログラムは、以下の3ステップで構成されています。
- ガチガチ筋肉をゆるめる（首・肩・肩甲骨）
- 動いていない筋肉を目覚めさせる（背中・体幹）
- 姿勢のクセをリセットする
それぞれ、今日からできる簡単なトレーニングを紹介します。
■ ステップ①：ガチガチ筋肉をゆるめる
【肩甲骨はがしストレッチ】
① 両手を肩に置いて肘で大きな円を描くように前回し・後ろ回しを10回ずつ
② 次に、片腕を頭の上にのせて側頭部をゆっくり横に倒して、首の横を伸ばす
👉 肩甲骨まわりがじわっと温まり、血流が促されます
【肩の力を抜く“脱力呼吸”】
① 椅子に座ってリラックス
② 鼻から息を吸って、口から「ふーっ」と長く吐く
③ 吐きながら肩をストンと落とす意識
👉 呼吸と脱力をセットにすることで、無意識の緊張を解きます
■ ステップ②：眠っている筋肉を目覚めさせる
【肩甲骨エクササイズ（ワイ・ティー・エル）】
① うつ伏せになり、腕をY・T・Lの形に動かして持ち上げる
② 肩甲骨を意識して、ゆっくり動かすのがポイント
👉 日頃サボりがちな“僧帽筋下部”や“菱形筋”を目覚めさせます
【壁押しプランク】
① 壁に手をつき、体を斜めにして肘を軽く曲げて10秒キープ
② 肩甲骨が背骨に寄る感覚を意識する
👉 肩と連動する体幹の安定感も鍛えられます
■ ステップ③：姿勢のクセをリセット
【壁立ちチェック】
① かかと・お尻・背中・後頭部を壁につけて立つ
② 腰の隙間に手のひらがちょうど入るか確認
👉 入らない＝猫背気味／入りすぎ＝反り腰気味
この姿勢を“基準”にして、普段の姿勢を整えていきましょう
【座り方の黄金ルール】
- 骨盤を立てる（お尻の左右の“坐骨”で座る）
- 椅子に深く腰掛け、背もたれはあくまで補助
- 30分に1回は立ち上がる or 肩を動かす
これだけでも、肩こり予防にかなり効果あります。
■ 肩こりは“筋トレ＋ストレッチ＋脱力”がカギ
肩こりを改善するには、単なるストレッチだけでなく、
✅ 固めすぎた筋肉をゆるめる
✅ 働いていない筋肉を鍛える
✅ 姿勢と呼吸を見直す
この3点セットが必要です。
体を“正しく使うクセ”をつけることで、マッサージに頼らずとも、自然と肩こりしにくい体になります。
■ 港区での出張トレーニングの魅力
私が港区で提供している出張トレーニングの強みは、
- ご自宅やオフィスで実施可能
- 実際の生活環境に合わせたプログラム設計
- 一人ひとりの姿勢や生活スタイルに合わせて最適化
- 医療知識を持ったトレーナーが丁寧に対応
「肩こりがあると集中できない」「毎月のマッサージ代がかさんでいる」
そんな方にこそ、根本改善型のトレーニングが有効です。
他にも港区出張リハビリパーソナルトレーナーが勧める腰痛改善トレーニングというブログも掲載しているので是非ご覧下さい！
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