変形性膝関節症のトレーニング内容｜目黒区で自宅でもできる効果的な運動

変形性膝関節症（膝OA）は、膝の関節軟骨がすり減り、痛みや動きに制限がかかる病気です。特に膝を使う動作、例えば歩く・立ち上がる・階段の昇り降りがつらくなることが特徴です。
実は、膝の筋力低下が悪化の原因となることも多いので、トレーニングで筋力を強化することが重要です。

トレーニングは主に筋力強化、柔軟性向上、動作改善を目的に進めます。以下の内容を自宅でも実践できる方法として、紹介します。

膝を支えるために、太ももの筋肉（大腿四頭筋）やお尻、ふくらはぎの筋肉を強化することが大切です。

おすすめエクササイズ：

チェアスクワット
椅子に座って立ち上がる動作をゆっくり繰り返すことで、太ももやお尻の筋力を強化します。膝に負担をかけず、効率的に筋力がつきます。
膝伸ばしキープ
イスに座り、片足を前に伸ばして10秒間キープします。このエクササイズは、大腿四頭筋を強化する効果があります。
ヒップアブダクション（お尻の筋トレ）
横向きに寝て、上側の足をゆっくり上げ下げします。これで、お尻の筋肉を鍛えることができます。お尻が強化されると、膝への負担が減ります。

膝周りの筋肉や関節を柔らかく保つことが、膝への負担を軽減します。

おすすめエクササイズ：

ふくらはぎのストレッチ
立った状態で壁に手をつき、片足を前に出して膝を曲げ、後ろの脚のふくらはぎをストレッチします。これにより、膝の柔軟性を保つことができます。
ハムストリングス（太ももの裏）のストレッチ
座った状態で片足を伸ばし、つま先を引き寄せるようにして太ももの裏を伸ばします。このストレッチで膝周りの筋肉が柔らかくなり、関節の負担が減ります。

膝の動きが制限されている場合、可動域を改善するエクササイズが効果的です。関節が動きにくくなると、痛みや違和感が強くなるため、トレーニングでの改善が必要です。

おすすめエクササイズ：

無理をしない
痛みを感じる場合は、無理に続けないでください。無理なくできる範囲から始め、徐々に強度を上げることが大切です。
毎日少しずつ
膝のトレーニングは短時間でも毎日続けることが重要です。無理なく継続できるペースでトレーニングを行うと、効果が現れやすくなります。
正しいフォームで行う
トレーニングの際は、正しいフォームを意識することが大切です。間違ったフォームでトレーニングを行うと、膝に余計な負担がかかり、効果が出にくくなります。