自宅で簡単！港区出張リハビリパーソナルトレーナーが勧める猫背改善トレーニング

港区で出張パーソナルトレーニングを行っていると、特に多いお悩みが「猫背」です。

・写真に写った自分の姿勢がショックだった
・年々背中が丸くなっている気がする
・肩こりや腰痛も同時に感じている

…そんな方が非常に多い。

今回は、猫背の原因を解説しながら、自宅で簡単にできる猫背改善トレーニングをご紹介します。デスクワークの多いビジネスパーソンや、高齢で姿勢が崩れがちな方に特に読んでほしい内容です。

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■ 猫背になる本当の原因

「姿勢が悪い」と一言で片付けがちですが、猫背の本当の原因はもっと深いところにあります。具体的には以下の通り。

• 長時間の座り作業で骨盤が後傾している
• 背中（脊柱起立筋）が弱くなっている
• 腹筋がうまく使えていない
• 肩が内巻き（巻き肩）になっている
• 呼吸が浅く、肋骨が下がっている

つまり、「背中が丸い＝背筋が弱い」ではなく、体幹のアンバランスや筋肉の使い方のクセが複雑に絡んで猫背が生まれているんです。

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■ 猫背のタイプをチェック

猫背にはいくつかのパターンがあります。まずはご自身の状態をチェックしてみてください。

1. 首猫背タイプ（スマホ首）
   　→ 頭が前に出て、首がストレートネック気味
2. 背中猫背タイプ
   　→ 背中の中央が丸まり、肩が前に巻いている
3. 骨盤後傾タイプ
   　→ 骨盤が後ろに倒れ、お尻が垂れてしまう姿勢

あなたがどのタイプかによって、アプローチすべき筋肉が変わってきます。以下では共通して効果的なトレーニングをご紹介します。

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■ 港区出張トレーナーが教える！猫背改善トレーニング３選

【1】キャット＆カウ（背骨の可動域を取り戻す）

ヨガでも使われる基本動作。背骨を動かす習慣がない人に効果的です。

1. 四つ這いの姿勢になる（手は肩の真下、膝は腰の真下）
2. 息を吸いながら背中を反らす（視線は斜め上）
3. 息を吐きながら背中を丸める（視線はおへそ）

これを10回ほど繰り返すことで、背骨が柔軟に動き、自然なS字カーブを取り戻していきます。

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【2】肩甲骨リセット（巻き肩改善）

1. 壁に背中・お尻・後頭部をつけて立つ
2. 肘を曲げて肩の高さに上げ、肩甲骨を寄せるように壁に押し当てる
3. このまま10秒キープ × 3セット

ポイントは「胸を張る」のではなく、「肩甲骨を下げて寄せる」こと。ここが意識できるようになると、自然と猫背が改善していきます。

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【3】骨盤起こしエクササイズ（座り姿勢の再教育）

1. 椅子に座り、手でお尻の下にある“坐骨”を触って確認
2. 坐骨を意識して、骨盤を立てる（腰を反りすぎないよう注意）
3. この姿勢をキープしながら1日3回、30秒意識する

骨盤の角度が変わると、背骨が自然に正しい位置に戻ります。
「座り姿勢」が整えば、猫背の8割は改善すると言っても過言じゃないです。

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■ 猫背改善に“筋トレ”は必要か？

よく「背筋を鍛えれば猫背が治る」と誤解されますが、筋トレだけでは不十分です。

✅ 使われていない筋肉を“目覚めさせる”
✅ 固まりすぎた筋肉を“ゆるめる”
✅ 体の使い方（神経のパターン）を再教育する

この3ステップをセットにして行うことで、猫背は根本から改善できます。

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■ 出張トレーニングだからできる猫背改善の特長

私が港区で提供している出張型のパーソナルトレーニングでは、お客様の生活環境に合わせた猫背改善プログラムを提供しています。

• ご自宅の椅子やソファを使って“リアルな姿勢改善”
• デスクワーク姿勢のチェックと修正
• 高齢者には無理のないリハビリ型トレーニング

「整骨院やジムに通えない」「マンションに住んでいて運動スペースが限られる」
そんな方にこそ、出張型の猫背トレーニングはおすすめです。

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■ まとめ：姿勢は“習慣の積み重ね”

猫背は、長年の姿勢習慣の積み重ねです。だからこそ、無理なく毎日できるトレーニングで、少しずつ体に新しい使い方を覚えさせることが重要です。

姿勢が良くなると…

✅ 肩こり・腰痛が減る
✅ 呼吸が深くなって疲れにくくなる
✅ 若々しく見える

というメリットも。

港区エリアで猫背にお悩みの方は、ぜひ一度、出張リハビリパーソナルトレーニングを体験してみてください。あなたの“姿勢のクセ”を丁寧に見つけ出し、最短ルートで改善へ導きます。

他にも港区出張リハビリパーソナルトレーナーが勧める肩こり改善トレーニンというブログも掲載しているのでよろしければご覧下さい！