自宅で簡単！！港区出張リハビリトレーナーが勧める腹筋トレーニング
最近お腹が出てきたな…」
「運動しなきゃと思ってるけど、ジムに行く時間がない」
「腹筋したいけど、腰が痛くなるから無理」
そんな声を毎週のように聞いています。
結論から言うと、腹筋は“正しく”やれば、自宅でも無理なく鍛えられます。
しかも、腰を痛めず、安全に、短時間で。
今回は、港区エリアで出張トレーニングを行っている私が、年齢・体力レベルを問わずできる「腹筋トレーニング」をご紹介します。
■ なぜ「腹筋」は重要なのか？
腹筋＝お腹を割るための筋肉、と思っていませんか？
実はそれだけではなく、腹筋（特にインナーマッスル）は、以下のような役割を担っています。
- 姿勢の安定（猫背や反り腰予防）
- 呼吸の補助（横隔膜や腹横筋の機能）
- 腰痛の予防と改善
- 内臓の正しい位置保持（ぽっこりお腹解消）
つまり、腹筋を鍛えることは、見た目の改善だけでなく、健康維持の土台作りでもあるんです。
■ よくあるNGな腹筋のやり方
「じゃあ今日から腹筋運動だ！」と張り切って、昔ながらの“上体起こし”をする方がいますが、これは危険。
- 首や腰を痛めるリスクが高い
- 股関節の筋肉ばかり使ってしまい、腹筋に効いていない
- 反動で勢い任せに動いてしまい、フォームが崩れる
特に腰痛持ちの方や、50代以上の方にとっては、間違った腹筋は逆効果です。
■ 自宅でできる！リハビリトレーナーが教える「簡単腹筋トレーニング3選」
【1】ドローイン（インナーマッスル強化）
「呼吸だけで腹筋？」と侮るなかれ。腹横筋という体幹の最深部に効きます。
- 仰向けになり、膝を立ててリラックス
- 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を軽く膨らませる
- 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませていく
- 完全に吐ききったところで10秒キープ
これを10回。テレビを見ながらでもできます。呼吸が深くなることで、自律神経も整います。
【2】ヒールタップ（初心者向け腹筋）
下腹に効く動きで、腰への負担が少なく安全。
- 仰向けになり、両膝を90度に曲げて持ち上げる
- お腹をへこませ、背中を床にしっかりつける
- 片足ずつ、かかとで床を軽くタップして戻す（交互）
20回 × 2セット
※腰が反らないよう、お腹に力を入れたまま行うのがコツ。
【3】バードドッグ（体幹とバランス）
四つ這いで行うトレーニング。腹筋だけでなく背筋にも効き、姿勢改善にも最適。
- 四つ這いの姿勢になる（手は肩の真下、膝は腰の真下）
- 右手と左足を同時にゆっくり伸ばす（背中と一直線に）
- ゆっくり戻して反対側も同様に行う
10回 × 2セット
動作はゆっくり、フォームを崩さず行うこと。
「不安定な姿勢で耐える」ことが、腹筋の安定性を鍛えてくれます。
■ トレーニングを続けるコツ
腹筋トレーニングの効果を出すには、継続が命です。続けるためのコツは以下の通り。
- 朝の習慣にする（3分でもOK）
- “ながら”でやれるメニューを取り入れる
- スマホのリマインダーや習慣化アプリを活用する
- 週1回のパーソナルトレーニングでモチベーション管理
「やらなきゃ」ではなく、「なんか気持ちいいからやる」くらいのテンションが一番続きます。
■ 出張トレーニングなら、もっと効果的に
港区エリアで活動する私の出張パーソナルトレーニングでは、腹筋トレーニングも“完全オーダーメイド”。
- 腰痛のある方でも安全にできるメニュー
- 呼吸法から丁寧にレクチャー
- ご自宅のスペースに合わせた構成
- 筋トレだけでなく、食事や生活習慣のアドバイスも
「YouTubeや本を見ても、なんか効いてるかわからない」
そんな方こそ、専門家のサポートがあるとグッと効果が出やすくなります。
■ まとめ：腹筋は“体の土台”
腹筋は、単なる「腹割り」のためではなく、姿勢・健康・呼吸・見た目…すべてに影響する“体の土台”です。
出張トレーニングなら、
✔️ 忙しい方でもスキマ時間で効率的に
✔️ 腰痛や高齢でも安心安全に
✔️ 続けられるサポート付き
一人では続かない。フォームが合ってるか不安。
そんなときは、港区専門の出張リハビリトレーナーが、あなたの「お腹の悩み」に寄り添って、伴走します。
「腹筋を変えれば、姿勢も変わる。
姿勢が変われば、人生が変わる。」
今日から、3分でOK。ぜひ試してみてください。
他にも港区出張リハビリパーソナルトレーナーが勧める猫背改善トレーニングというブログも掲載しているのでよろしければご覧下さい！
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